Presajul pe bancă este un exercițiu compus care dezvoltă forța în piept, umeri și brațe. Este exercițiul perfect pentru a câștiga forță în partea superioară a corpului. Presajul pe bancă funcționează prin a se încăstra pe o bancă și a ridica o barbelă grea sus și jos. Puteți ajusta greutatea barbelei prin adăugarea sau eliminarea greutăților, cunoscute ca plăci. Asta înseamnă că puteți să faceți exercițiul mai simplu sau mai dificil, după cum este nevoie.
Când faci presa pe bancă, orice să faci, nu arcește spatele. Acest lucru înseamnă că dacă te afli într-o poziție sedere, asigură-te că picioarele tale sunt aplatizate pe podea. Acest lucru te va ține stabil în timp ce ridici. De asemenea, prestează atenție la poziționarea mâinilor pe bara. Ridicarea barei trebuie făcută cu grijă și cu control, altfel riski să te rănești.
Când te antrenezi la presa pe bancă, încearcă să ții coții aproape de corp. Astfel îți menții o formă corectă și te protejezi de accidente. O formă bună înseamnă că te miști prin exercițiu în mod corespunzător, ceea ce poate să-ți ajute să eviti răniri. Trebuie, de asemenea, să reglementezi respirația. Expirează când ridici bara spre sus și inspirează când o scizi înapoi. Acest lucru păstrează nivelul energiei înalt pe durata antrenamentelor.
Presa pe bancă este o adăugare excelentă la antrenamentul tău. Poți să o faci singură sau alături de alte exerciții pentru un antrenament complet. De exemplu, poți face 10 ridicări la presa pe bancă și să repeti acest lucru pentru trei seturi diferite. Un set înseamnă a face exercițiul de un număr specific de ori. Poți să te odihnești după presa pe bancă, apoi să faci măguri și pași lungi pentru a antrena alte grupuri musculare.
O strategie la fel de inteligentă este să variazi greutatea barbell-ului și câte ori îl ridici. Astfel, scoți muschii opuși din ecuație, și vei provoca muschii tăi mai mult și vei deveni mai puternic! Schimbarea rutinei te face pe tine mai interesat, deoarece nu te vei plictisi.
Pentru a preveni aceste erori, o apărare bună înseamnă să începi cu o greutate mai ușoară. Și astfel poți să te concentrezi foarte bine asupra formei tale și asupra modului în care ridici bara. De asemenea, este de ajutor să ai un partener de antrenament sau un antrenor să te observe pe tine în timp ce te antrenezi. Ei pot să-ți oferă feedback și să-ți asigure că totul este corect.
Aminteșteți-vă, puteți folosi barbela pentru mult mai mult decât pentru presajul pe bancă. Există o mulțime de exerciții amuzante cu barbelă pe care le puteți face pentru a vă antrena întregul corp și a rămâne în formă. De exemplu, puteți să faceți măgurare și presaj deasupra capului. Pentru a-l executa, veți măgura în timp ce țineți o barbelă cu umărurile și veți sta drept pentru a ridica barbeta deasupra capului. Acesta este un mișcare simultană a brățelor și a picioarelor. Este folosită în special aici.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
