बैंच प्रेस एक चक्रीय व्यायाम है जो आपके छाती, कंधों और हाथों में शक्ति बढ़ाता है। यह ऊपरी शरीर की शक्ति बढ़ाने के लिए पूर्ण व्यायाम है। बैंच प्रेस को करने के लिए आपको एक बैंच पर लेटकर और एक भारी बारबेल को ऊपर-नीचे धकेलना पड़ता है। आप बारबेल के भार को प्लेट्स को जोड़कर या हटाकर समायोजित कर सकते हैं। इसका मतलब है कि आप व्यायाम को सरल या चुनौतिपूर्ण बना सकते हैं, जैसा कि आवश्यक हो।
जब आप बेंच प्रेस करते हैं, चाहे कुछ भी करें, अपना पीठ कम न करें। यह इसका मतलब है कि अगर आप बैठे हुए हैं, तो यकीन करें कि आपके पैर जमीन पर सपाट हैं। यह उठाने के दौरान आपको स्थिर रखेगा। इसके अलावा, बार पर हाथ के स्थान पर ध्यान दें। बार को उठाना ध्यान और नियंत्रण के साथ किया जाना चाहिए, नहीं तो आपको चोट लग सकती है।
जब आप बेंच प्रेस कर रहे हैं, तो अपने बाजू करीब रखने का प्रयास करें। ताकि आपको अच्छा फॉर्म मिले और आप सुरक्षित रहें। अच्छा फॉर्म यही होता है कि आप व्यायाम को सही ढंग से कर रहे हैं, जिससे चोट से बचने की संभावना बढ़ती है। आपको अपनी साँस भी तोड़नी होगी। बार को ऊपर उठाते समय निशासन करें और वापस नीचे लाते समय प्रश्वास करें। यह आपकी ऊर्जा को पूरे व्यायाम के दौरान उच्च रखता है।
बेंच प्रेस आपकी ट्रेनिंग के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। आप इसे अकेले कर सकते हैं या अन्य व्यायामों के साथ कर सकते हैं ताकि पूरा व्यायाम हो। उदाहरण के लिए, आप 10 बार बेंच प्रेस कर सकते हैं और इसे तीन अलग-अलग सेटों में कर सकते हैं। सेट व्यायाम को एक विशिष्ट संख्या में करना होता है। बेंच प्रेस के बाद आप रिहाई ले सकते हैं, फिर स्क्वैट्स और लंज डालकर अन्य मांसपेशियों की ट्रेनिंग कर सकते हैं।
इतनी ही चालाक रणनीति यह है कि आप अपने बारबेल के वजन को बदलें और उसे कितनी बार उठाते हैं। इस प्रकार, आप सम्मुख मांसपेशियों को समीकरण से बाहर निकाल देते हैं, और आपकी मांसपेशियों को अधिक चुनौती देंगे और मजबूत होंगे! चीजों को बदलना आपकी नियमितता को रोचक बनाता है क्योंकि आप बोर नहीं होंगे।
इन गलतियों से बचने के लिए, एक अच्छी डिफ़ेंस का मतलब है कि आप एक हल्के वजन से शुरू करें। और इस तरह आप वास्तव में अपनी फॉर्म पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और आप बार को कैसे उठा रहे हैं। इसके अलावा, जब आप गिम्नासियम में काम करते हैं, तो आपके पास एक वर्कआउट पार्टनर या ट्रेनर होना मददगार होता है जो आपको देखते हैं। वे आपको फीडबैक दे सकते हैं, और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं।
याद रखें, आप बैंच प्रेस के अलावा बारबेल का उपयोग कर सकते हैं। बारबेल से आप अपने पूरे शरीर को काम कराने और फिट रहने के लिए बहुत सारे मजेदार व्यायाम कर सकते हैं। आप स्क्वैट और ओवरहेड प्रेस भी कर सकते हैं। इसे करने के लिए, आपको बारबेल को अपने बahuओं से थामकर स्क्वैट करना होगा और फिर खड़े होकर बारबेल को अपने सिर के ऊपर उठाना होगा। यह एक साथ हाथ और पैरों का आंदोलन है। यहाँ बहुत उपयोगी है
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