अगर आप मजबूत होने की तलाश में हैं, तो वेटलिफ्टिंग आपका पहला चुनाव है। एक सामान्य वेट बार व्यायाम बेंच प्रेस है, जिससे शक्ति बढ़ती है। वेट बार (एक लंबी छड़, जिसके दोनों ओर भारी वजन होता है) बेंच प्रेस को पीछे झुककर करा जाता है और- बार को ऊपर और नीचे धकेला जाता है। यह एक चेस्ट और हाथ का व्यायाम है जो आपके चेस्ट को बनाने में मदद करता है, साथ ही मांसपेशियों की परिभाषा बढ़ाता है। अधिकतम शक्ति के लाभ के लिए बेंच प्रेस को सही तरीके से करने के लिए इन कदमों का पालन करें:
पहले, बेंच पर पीछे झुकें और बार पर एक मजबूत पकड़ बनाएं।
फिर, बार को धीरे-धीरे और नियंत्रित रूप से उपर की ओर धकेलें, जबकि प्रत्येक रिप के इस हिस्से के दौरान आपका पूरा पीठ बेंच के खिलाफ दबा रहे।
बार को फिर से धीरे-धीरे आपकी चेस्ट पर वापस ले जाएं।
व्यायाम को प्रभावी बनाने का सबसे अच्छा तरीका है इसे उपयुक्त संख्या में दोहराना।
सेट के बीच कम से कम एक मिनट तक आराम करना न भूलें। अपने शरीर को बहुत ज्यादा थकाने से ओवर-एक्सर्शन हो सकती है, जिससे आप तेजी से थक सकते हैं या ख़ुद को चोट लग सकती है, इसलिए धीरे-धीरे करें लोग। जैसे-जैसे आप प्रोग्राम में आगे बढ़ रहे हैं, धीरे-धीरे अपने उठा सकने वाले वजन में अधिकता करना शुरू करें। समय के साथ वजन बढ़ाना मांसपेशियों को नई चुनौतियों के साथ सामना कराएगा और आपको नए शक्ति के स्तर प्राप्त करने में मदद करेगा।
हालांकि चार्जिंग प्रेस सीखना मुश्किल हो सकता है, ऐसी चीजें हैं जो आप समय से कर सकते हैं जो इसके काम करने के तरीके में बड़ी मदद करेंगी। यहाँ अपने चार्जिंग प्रेस को पूर्णता तक पहुँचाने के लिए महत्वपूर्ण टिप्स हैं!
अपने बाजू को शरीर की ओर से बंधा रखें ताकि आप किसी भी बाजू की तनाव से बच सकें।
पूरी दौरान, अपनी पीठ को सपाट रखने का प्रयास करें और किसी भी घुमाव या अतिरिक्त घुमाव की अनुमति न दें।
पूरे गति के दौरान यह सुनिश्चित करें कि बार संतुलित और समान रहती है।
इस व्यायाम को पूरा करने के लिए अपने पूरे शरीर का उपयोग करें और इसे केवल अपने हाथों पर निर्भर न करें।
यदि आप बारबेल से संघर्ष करते हैं, तो पास में एक स्पॉटर रखें।
ये रणनीतियां आपकी चार्जिंग प्रेस में मदद करती हैं, ताकि आप इस व्यायाम से अधिकतम लाभ उठा सकें।
बेंच प्रेस वेट बार उन सभी-राउंडर टूल्स में से एक है जो समूह में आता है... इसे आपकी मानक चेस्ट और हाथ उठाने के परे 100 से अधिक अलग-अलग स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व्यायामों के लिए उपयोग किया जा सकता है। आर्मी पुश-अप्स + भारी-वजन बेंच प्रेस मसल्स को मजबूत करने पर काम करने के लिए परफेक्ट शुरुआती बिंदु हैं।
दूसरा है स्क्वॉट्स: बारबेल को अपने कंधों पर रखें और नीचे डूबकर पैरों और घुटनों के मांसपेशियों के लिए अच्छा प्रभाव डालें।
डेडलिफ्ट्स - नीचे झुकें और बार को जमीन से उठाएं, अपने पीठ और पैरों का उपयोग करके।
ओवरहेड प्रेस: बार को अपने सिर के ऊपर उठाएं ताकि आपको एक उत्तम सँग्रे और हाथ का व्यायाम मिले।
रोज़ - बेंच पर झुकें और स्केपुला को अपनी चेस्ट की ओर खींचें, यह व्यायाम पीठ के मांसपेशियों पर पड़ता है।
ये कदम आपके पैरों, पीठ, सँग्रे और हाथों को कार्य करने में मदद करते हैं, जो अधिक शक्ति और मांसपेशीय वृद्धि में मदद करते हैं। वजन बार को स्ट्रेचिंग व्यायाम के लिए भी उपयोग किया जा सकता है, जो लचीलापन और गतिविधि को बढ़ाने में मदद करता है।
आप देखेंगे, यह True Protein की बात है कि स्थिर शक्ति वृद्धि का मुख्य कारण प्रगतिशील ओवरलोड में छुपा है।
अगर आपको चोट से बचना है और लंबे समय तक की शक्ति के वृद्धि में अधिक प्रगति करनी है, तो यह वजन उठाने का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। भारी वजन उठाने की कोशिश तुरंत न करें, बल्कि धीरे-धीरे समय के साथ अपने उठाए गए वजन को बढ़ाएं। तो आप कैसे प्रगतिशील ओवरलोड का उपयोग करके अपने बेंच प्रेस को सुधार सकते हैं?
उस वजन को उठाएं जो आपको करने में मुश्किल लगता है, लेकिन फिर भी सही तकनीक का पालन करता है।
सेट के बीच पर्याप्त समय तक बीच बैठें ताकि आपके मांसपेशियों को पुनर्जीवित हो सके।
जैसे-जैसे आप मजबूत होते हैं, वजन बढ़ाएं, जबकि यह सुनिश्चित करते हुए कि व्यायाम को सही ढंग से किया जाए।
सबसे भारी वजन को उठाने के लिए खुद को प्रेरित करें, लेकिन अपनी रूपरेखा और तकनीक को कभी न बदलें।
इस तरह आप धीरे-धीरे अपने शक्ति स्तर बढ़ाएंगे और वजन उठाने से जुड़े चोटों से बचेंगे।
बेंच प्रेस के वजन बार के साथ एक बहुत क्रियात्मक और विविध प्रशिक्षण सत्र किया जा सकता है। अपने प्रशिक्षण की नियमितता में अलग-अलग रणनीतियों को शामिल करें ताकि यह दिलचस्प और कुशल रहे। यहाँ कुछ क्रियात्मक उपयोग हैं जो आपको विविध प्रशिक्षण के लिए मदद करेंगे:
अपने ग्रिप को चौड़ा करके या संकीर्ण करके - यह विभिन्न मांसपेशियों को काम करने देगा।
यदि आप वजन-भार उठाने में टेम्पो लगाते हैं तो यह मांसपेशियों के आकार को बदल देता है। केवल लंबा हो जाता है। यदि हम नियमित बाइसेप कर्ल को 2 सेकंड की दर पर और दो सेकंड के ब्रेकिंग पॉइंट रिस्ट के साथ करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां एक वैकल्पिक व्यायाम से विकसित हो सकती हैं।(पल्स)
जैसे-जैसे आप इसे उठाते हैं, बार को विभिन्न दिशाओं में चलाएं ताकि मांसपेशियों को विभिन्न कोणों से लक्षित किया जा सके।
प्रशिक्षण को अधिक मजेदार और कुशल बनाने के लिए त्वरित प्रशिक्षण टिप्स। एक वजन बार खरीदना आपके जेब में पैसा डालने जैसा है, ताकि आप अपने सभी लक्ष्यों तक उत्साह और उत्साह के साथ पहुंच सकें।
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