فشار دهنده یک تمرین ترکیبی است که قدرت سینه، شانه‌ها و بازوها را افزایش می‌دهد. این تمرین کاملاً مناسب برای کسب قدرت در بخش بالای بدن است. فشار دهنده با دراز کردن روی یک صندلی و فشار دادن یک باربل سنگین به سمت بالا و پایین انجام می‌شود. می‌توانید وزن باربل را با اضافه کردن یا حذف کردن وزنه‌ها (که به آنها پلات می‌گویند) تنظیم کنید. این بدان معناست که می‌توانید تمرین را ساده‌تر یا چالش‌برانگیزتر کنید، همانطور که نیاز دارید.
وقتی وزنه‌برداری روی بانک انجام می‌دهید، به هر حال که باشه، پشت خود را قوس ندهید. این بدان معناست که اگر در وضعیت نشستن هستید، حتماً مطمئن شوید پای شما کاملاً روی زمین است. این کار شما را در حال بلند کردن ثابت خواهد نگه داشت. همچنین، توجه داشته باشید که چگونه دست‌ها را روی تیر قرار می‌دهید. بلند کردن تیر باید با احتیاط و کنترل انجام شود، در غیر این صورت ممکن است مجروح شوید.
هنگام انجام فشار بانچ، سعی کنید بازوها را نزدیک به بدن خود نگه دارید. به گونه‌ای که شکل درست و ایمنی خود را حفظ کنید. شکل درست به این معناست که شما به درستی از طریق تمرین حرکت می‌کنید، که می‌تواند به جلوگیری از زخم‌ها کمک کند. همچنین باید نفس خود را تنظیم کنید. هنگام بلند کردن بار به سمت بالا، نفس بیرون بزنید و هنگامی که آن را پایین می‌آورید، نفس بکشید. این کار انرژی شما را در طول تمرینات حفظ می‌کند.
فشار بانچ افزودنی عالی به تمرین شماست. می‌توانید آن را به تنهایی انجام دهید یا کنار تمرینات دیگر برای یک تمرین کامل. مثلاً می‌توانید ۱۰ بار فشار بانچ انجام دهید و این کار را برای سه مجموعه مختلف تکرار کنید. یک مجموعه به این معناست که تمرین را تعداد مشخصی بار انجام می‌دهید. می‌توانید پس از فشار بانچ استراحت کنید، سپس اسکوات و لوئنژ انجام دهید تا گروه‌های عضلانی دیگر را تمرین کنید.
استراتژی همچنین هوشمندی است که وزن دامبیل خود را تغییر دهید و چند بار آن را بلند می‌کنید. بنابراین، عضلات مقابل را از معادله خارج کرده و عضلات خود را بیشتر به چالش می‌کشید و قوی‌تر می‌شوید! تغییر دادن موارد، روتین شما را جالب می‌کند زیرا نخواهید متشکل شد.
برای جلوگیری از این خطاهای، دفاع خوبی به معنای شروع با وزن کمتری است. و در نتیجه می‌توانید واقعاً بر روی فرم خود و نحوه بلند کردن دامبیل متمرکز شوید. داشتن یک همکار تمرین یا مربی که شما را در طی تمرین مشاهده کند، کمک می‌کند. آنها می‌توانند بازخورد ارائه دهند و اطمینان حاصل کنند که همه چیزها به درستی انجام می‌شود.
یاد داشته باشید، شما می‌توانید از باربل برای چیزهای زیادی غیر از فشار دهنده استفاده کنید. تعداد زیادی تمرین با باربل وجود دارد که می‌توانید برای تقویت سرتاسر بدن خود و حفظ سلامت انجام دهید. مثلاً می‌توانید اسکوات و فشار بالایی انجام دهید. برای انجام این تمرین، باید در حال نگهداری باربل روی شانه‌ها، اسکوات کنید و سپس بلند شوید تا باربل را بالای سرتان بلند کنید. این یک حرکت همزمان برای بازوها و پاهاست. بیشتر در اینجا استفاده شده است.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
