Bank press, göğsünüzde, omuzlarınızda ve kollarınızda güç kazandıran bir bileşik egzersizdir. Üst vücut gücünü artırmak için mükemmel bir egzersizdir. Bank press, bir bankta yatarak ve ağır bir barbell'i yukarı ve aşağı iterek yapılır. Barbell'in ağırlığını, bilinen plaklar olarak ağırlıkları ekleyerek veya çıkararak ayarlayabilirsiniz. Yani, gereken şekilde egzersizi daha basit veya daha zor hale getirebilirsiniz.
Bench press yaparken, ne yaparsan yap, sırtını kıvırmama dikkat et. Bu, otururken ayakların yere düz bir şekilde basıyormuş demek. Bu da ağırlık kaldırırken seni dengede tutar. Ayrıca, çubuğa el koyma şekline dikkat et. Çubuğu kaldırmak dikkatli ve kontrollü bir şekilde yapılmalı, yoksa yaralanabilirsin.
Bench press yaparken, dirseklerinizi vücudunuzun yakınında tutmaya çalışın. Böylece iyi bir form korur ve kendinizi güvende tutarsınız. İyi form, egzersizi doğru şekilde yapmanıza işaret eder, bu da yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca nefes düzeninizi bozmalisiniz. Çubuğu yukarı kaldırırken soluk verin ve çubuğu tekrar aşağı indirdiğinizde derin bir nefes alın. Bu, antrenmanlarınız boyunca enerjinizi yüksek tutar.
Bench press, antrenmanınıza harika bir katkı sağlar. Onu tek başına yapabilir veya tam bir antrenman için diğer egzersizlerle birlikte yapabilirsiniz. Örneğin, bench press'i 10 kez yapabilir ve bunu üç farklı set için tekrarlayabilirsiniz. Bir set, egzersizi belirli bir sayıda yapmaktır. Bench press'ten sonra bir ara verebilir, ardından kare ve atletik atışlar yaparak diğer kas gruplarını eğitebilirsiniz.
Aynı derecede akıllı bir strateji, çubuğun ağırlığını ve kaç kez kaldıracağınızı değiştirmektir. Böylece zıt kasları denklem dışı bırakırsınız ve kaslarınızı daha fazla zorlayıp daha güçlü hale getirirsiniz! Şeyleri değiştirerek antrenmanınız ilginç olur ve sıkılmazsınız.
Bu hataları önlemek için iyi bir savunma, daha hafif bir ağırlıkla başlamaktır. Böylece formunuza ve çubuğu nasıl kaldırdığınıza gerçekten odaklanabilirsiniz. Ayrıca, antrenman arkadaşınızın veya antrenörünüzün siz çalışırken sizi gözlemleyesi faydalıdır. Onlar size geri bildirim sağlayabilir ve her şeyin doğru yapıldığından emin olmanıza yardımcı olabilir.
Unutma, barbell'i sadece bank press için değil, çok daha fazla amaç için kullanabilirsin. Tüm vücutunu çalıştırman ve forma kalman için yapabileceğin bir sürü eğlenceli barbell egzersizi vardır. Örneğin, squat ve overhead press yapabilirsin. Bunu yapmak için, omopazarında tuttuğun bir barbell ile aşağı çömelip, ardından ayağa kalkarak barbell'i başının üzerinde kaldırabilirsin. Bu, aynı anda kol ve bacak hareketidir. Burada çoğunlukla burada kullanılır.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
