Legitev na lavici je sestavljena vežba, ki izgraja moč v prsah, ramenskih mišicah in rokah. Je idealna vežba za pridobivanje moči zgornjega dela telesa. Legitev na lavici deluje tako, da ležiš na lavici in gibalno dvigneš težko čevljarico navzgor in navzdol. Težo čevljarice lahko prilagodite tako, da dodate ali odstranite teže, imenovane plošče. To pomeni, da lahko naredite vežbo enostavnejšo ali izzivnejšo, po potrebi.
Ko izvajate ležanje z nosilom, karkoli storite, ne škrljajte z vratom. To pomeni, da če ste v sedeči položaj, se prepričajte, da so vaša nogava ravná na zemlji. To vam bo omogočilo stabilnost med dviganjem. Poleg tega pozornost posvečajte postavitvi rok na črpu. Dviganje črpe mora biti izvedeno s pozornostjo in z nadzorom, sicer se lahko poškodujete.
Ob izvajanju legnega pritiska poskusi, da držiš lokte blizu telesa. S tem si ohraniš dobro obliko in se varuješ pred poškodovanjem. Dobra oblika pomeni, da gibanje izvajaš pravilno, kar lahko pomaga izogniti se poškodbe. Morajo pa tudi urediti svoje dihanje. Izhaj, ko dvigneš trdno navzgor, in vdiha, ko jo spustiš nazaj dol. To ti omogoča, da si imel visoko energijo med cvikovanjem.
Legni pritisk je odlična pripona k tvojemu treningu. Lahko ga izvajaš sam ali skupaj z drugimi cviki za polno telesno vajo. Na primer, lahko izvedeš 10 ponovitev legnega pritiska in to storite trikrat. Serija pomeni, da cvik izvajaš določeno število krat. Po legnem pritisku si lahko počneš premor, nato pa squate in lungese za trening drugih mišic.
Enako pametna strategija je spreminjanje teže vašega brdadla in števila ponovitev. Če iz enačbe izločite nasprotna mišica, boste svoje mišice izzivali še bolj in postali močnejši! Spreminjanje stvari naredi vaš rutin zanimivejšim, saj se ne boste nudili.
Da preprečite te napake, je dobra obramba, da začnete z lažjo težo. Na ta način si lahko resno posredujete na obliki in načinu, kako dvigate palico. Pomaga tudi, če vas pri treningih opazuje partner ali trener. Oni vam lahko posredujejo povratne informacije in pomagajo, da imate vse pravilno.
Spomni se, da lahko uporabiš čevljarico za veliko več kot le za legitev na lavici. Obstaja veliko zanimivih vežb s čevljarico, s katerimi lahko deluješ celotno telo in ostaneš v obliki. Na primer, lahko izvajate škrat in nadglavno pritiskanje. Za to vežbo se moraš skrčiti, držati čevljarico na ramenih, in potem se vzpravljati, da jo dvigneš nad glavo. To je hkraten premik rok in nog. Predvsem uporabljen tukaj.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
