De bankdruk is een samengestelde oefening die kracht bouwt in je borst, schouders en armen. Het is de perfecte oefening om wat kracht in je bovenlichaam te ontwikkelen. Bij de bankdruk lig je op een bank en duw je een zware staaf omhoog en naar beneden. Je kunt het gewicht van de staaf aanpassen door gewichten toe te voegen of eraf te halen, ook wel platen genoemd. Dat betekent dat je de oefening eenvoudiger of uitdagender kunt maken, zoals vereist.
Bij het uitvoeren van de bankdruk, wat je ook doet, boog je rug niet. Dit betekent dat als je in een zittende positie bent, ervoor moet zorgen dat je voeten plat op de grond staan. Dit houdt je stabiel terwijl je tilt. Let ook op de plaatsing van je handen op de stang. Het tillen van de stang moet met zorg en controle gebeuren, anders kun je je bezeren.
Bij het uitvoeren van de bankdruk, probeer je ellebogen dicht bij je lichaam te houden. Zo blijf je een goede vorm handhaven en blijf je jezelf veilig. Een goede vorm betekent dat je de oefening correct uitvoert, wat kan helpen om blessures te voorkomen. Je moet ook je ademhaling onderbreken. Blaas uit tijdens de opwaartse beweging van de staaf en haal adem wanneer je hem weer naar beneden laat gaan. Dit houdt je energieniveau hoog gedurende je trainingen.
De bankdruk is een uitstekende toevoeging aan je training. Je kunt het alleen doen of samen met andere oefeningen voor een volledige workout. Je kunt bijvoorbeeld 10 herhalingen van de bankdruk doen en dat voor drie verschillende series. Een serie is het uitvoeren van de oefening een bepaald aantal keren. Je kunt een pauze nemen na de bankdruk, dan squats en lunges doen om andere spiergroepen te trainen.
Een even slimme strategie is om het gewicht van je halter te variëren en hoe vaak je deze optilt. Zo neem je de tegenoverliggende spieren uit de vergelijking, en je daagt je spieren verder uit om sterker te worden! Dingen veranderen maakt je routine interessanter omdat je niet saai wordt.
Om deze fouten te voorkomen, betekent een goede verdediging om te beginnen met een lichter gewicht. Op die manier kun je je echt richten op je vorm en hoe je de staaf tilt. Het helpt ook om een workout-partner of trainer naast je te hebben die je observeert terwijl je traint. Ze kunnen je feedback geven en helpen om er zeker van te zijn dat alles goed gaat.
Onthoud dat je de staaf kunt gebruiken voor veel meer dan alleen de bankdruk. Er zijn talloze leuke oefeningen met een staaf die je kunt doen om je hele lichaam te trainen en fit te blijven. Je kunt bijvoorbeeld squats en overhead press doen. Om dit uit te voeren, ga je in een hurkpositie terwijl je een staaf op je schouders houdt en kom je overeind om de staaf boven je hoofd te tillen. Dit is een gelijktijdige beweging van armen en benen. Meestal hier gebruikt.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
