Bench press adalah satu latihan kompaun yang membina kekuatan pada dada, bahu, dan tangan. Ia adalah latihan yang sempurna untuk mendapatkan kekuatan bahagian atas badan. Bench press dilakukan dengan berbaring di atas bangku dan mencetuskan barbel berat ke atas dan ke bawah. Anda boleh menyesuaikan berat barbel dengan menambah atau mengeluarkan bobot, yang dikenali sebagai plates. Itu bermaksud anda boleh membuat latihan itu lebih mudah atau lebih mencabar, seperti yang diperlukan.
Apabila anda melakukan bench press, apa pun yang anda lakukan, jangan melengkungkan belakang anda. Ini bermaksud jika anda berada dalam kedudukan duduk, pastikan kaki anda rata di atas tanah. Ini akan menjaga kestabilan anda ketika mengangkat. Selain itu, perhatikan letak tangan pada bar. Mengangkat bar mesti dilakukan dengan teliti dan dengan kawalan, jika tidak, anda mungkin cedera.
Apabila melakukan bench press, cuba untuk menjaga siku anda berhampiran dengan badan. Ini akan membantu anda mempertahankan bentuk yang baik dan menjaga keselamatan diri. Bentuk yang baik bermaksud anda bergerak dengan betul semasa latihan, yang boleh membantu mengelakkan cedera. Anda juga perlu mengawal nafas. Hembuskan nafas semasa mengangkat bar ke atas dan hisap nafas semasa menurunkannya. Ini akan menjaga tenaga anda tinggi sepanjang sesi latihan.
Bench press adalah tambahan yang luar biasa kepada latihan anda. Anda boleh melakukannya sendiri atau bersama-sama dengan latihan lain untuk satu sesi penuh. Sebagai contoh, anda boleh membuat 10 angkatan bench press dan ulangi ini untuk tiga set yang berbeza. Set bermaksud melakukan latihan itu sebilangan kali tertentu. Anda boleh rehat selepas bench press, kemudian lanjutkan dengan squat dan lunges untuk melatih kumpulan otot lain.
Strategi yang sama pintarnya adalah dengan mengubah berat barbell anda dan berapa kali anda mengangkatnya. Dengan demikian, otot lawan dikeluarkan dari persamaan, dan otot anda akan diuji lebih jauh serta menjadi lebih kuat! Mengganti rutinitas membuat latihan anda menarik kerana anda tidak akan bosan.
Untuk mengelakkan kesilapan ini, pertahanan yang baik bermaksud memulakan dengan berat yang lebih ringan. Dengan cara itu, anda boleh benar-benar fokus pada bentuk gerakan dan cara anda mengangkat bar. Ia juga membantu untuk mempunyai rakan latihan atau pelatih yang mengawasi anda semasa latihan. Mereka boleh memberi anda maklum balas, dan memastikan bahawa segala sesuatu dilakukan dengan betul.
Ingat, anda boleh menggunakan barbel untuk banyak lagi daripada hanya bench press. Terdapat banyak latihan barbel yang menyeronokkan yang boleh anda lakukan untuk melatih keseluruhan badan dan kekal fit. Anda boleh melakukan squat dan overhead press contohnya. Untuk menjalankannya, anda akan berjongkok sambil memegang barbel dengan bahu anda dan bangkit untuk mengangkat barbel di atas kepala. Ini adalah pergerakan serentak tangan dan kaki. Kebanyakannya digunakan di sini.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
