الضغط على مقعد الرفع هو تمرين مركب يبني القوة في صدرك وكتفيك وذراعيك. إنه التمرين المثالي لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم. يعمل الضغط على مقعد الرفع عن طريق الاستلقاء على مقعد والدفع لأعلى ولأسفل لباربل ثقيل. يمكنك تعديل وزن الباربل بإضافة أو إزالة الأوزان، والتي تُعرف بالألواح. وهذا يعني أنك يمكنك جعل التمرين أبسط أو أكثر تحديًا حسب الحاجة.
عندما تقوم برفع الأثقال على مقعد ال Bench Press، أيًا كان ما تفعله، لا تقوس ظهرك. وهذا يعني أنه إذا كنت في وضع الجلوس، تأكد من أن قدميك مسطحتان على الأرض. هذا سيحافظ على استقرارك أثناء الرفع. كما يجب عليك الانتباه إلى وضعية يديك على العارضة. رفع العارضة يجب أن يتم بحذر وتحكم، وإلا قد تصاب.
عند أداء تمرين الضغط على مقعد، حاول إبقاء المرافقين قريبين من الجسم. حتى تتمكن من الحفاظ على شكل صحيح وضمان سلامتك. الشكل الجيد يعني أنك تقوم بالتمرين بطريقة صحيحة، مما يمكن أن يساعد في تجنب الإصابات. عليك أيضًا تنظيم التنفس. الزفير أثناء رفع العارضة للأعلى والشهيق عند خفضها إلى الأسفل. هذا يحافظ على طاقتك مرتفعة أثناء التمارين.
يعتبر تمرين الضغط على المقعد إضافة ممتازة لتدريبك. يمكنك القيام به بمفرده أو مع تمارين أخرى للحصول على تدريب كامل. على سبيل المثال، يمكنك القيام بـ 10 رفعات لتمرين الضغط وتكرار ذلك لثلاث مجموعات مختلفة. المجموعة هي القيام بالتمرين عددًا معينًا من المرات. يمكنك أخذ استراحة بعد تمرين الضغط، ثم القيام بالتشبيك والانحناءات لتدريب مجموعات عضلية أخرى.
استراتيجية ذكية بنفس القدر هي تغيير وزن الغلة وعدد مرات رفعها. لذلك، يتم إخراج العضلات المعاكسة من المعادلة، وستتحدى عضلاتك بشكل أكبر لتحصل على قوة أكبر! تغيير الأمور يجعل روتينك ممتعًا لأنك لن تشعر بالملل.
للوقاية من هذه الأخطاء، فإن الدفاع الجيد يعني البدء بوزن أخف. وبهذا يمكنك التركيز حقًا على الشكل وطريقة رفعك للغلة. كما أن وجود شريك تدريب أو مدرب يراقبك أثناء التمرين يكون مفيدًا. فهم يمكنهم تقديم ملاحظات لك ومساعدتك لضمان أن كل شيء صحيح.
تذكر، يمكنك استخدام الباربل لأشياء كثيرة أكثر من الضغط على مقعد الرفع. هناك العديد من تمارين الباربل الممتعة التي يمكنك القيام بها لتقوية جسمك بالكامل والبقاء في حالة بدنية جيدة. يمكنك القيام بالسكيت والرفع فوق الرأس على سبيل المثال. لتنفيذ هذا التمرين، ستنخفض إلى وضع السكيت أثناء حمل الباربل على كتفيك ثم تقف لترفع الباربل فوق رأسك. هذا هو حركة متزامنة للذراعين والساقين. ويُستخدم بشكل أساسي هنا.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
