Il bench press è un esercizio composto che sviluppa forza nel petto, nelle spalle e nei bracci. È l'esercizio perfetto per guadagnare forza nell'alto del corpo. Il bench press si esegue sdraiati su una panca spingendo una pesante barra verso l'alto e verso il basso. Puoi regolare il peso della barra aggiungendo o rimuovendo i pesi, noti come piatti. Questo significa che puoi rendere l'esercizio più semplice o più difficoltoso, a seconda delle necessità.
Quando fai il bench press, qualunque cosa tu faccia, non inarcare la schiena. Questo significa che se sei in una posizione seduta, assicurati che i piedi siano piatti a terra. Questo ti terrà stabile mentre sollevi. Inoltre, prestare attenzione alla posizione delle mani sulla sbarra. Sollevare la sbarra deve essere fatto con attenzione e controllo, altrimenti potresti farti male.
Quando esegui il bench press, cerca di tenere i gomiti vicini al corpo. In questo modo mantieni una buona forma e ti proteggi. Una buona forma significa che stai eseguendo l'esercizio correttamente, il che può aiutare a evitare infortuni. Devi anche regolare il tuo respiro. Espira durante la fase ascendente del movimento della sbarra e inspira quando la abbassi. Questo mantiene alto il tuo livello di energia durante gli allenamenti.
Il bench press è un'ottima aggiunta al tuo allenamento. Puoi farlo da solo o insieme ad altri esercizi per un allenamento completo. Per esempio, potresti fare 10 sollevamenti di bench press e ripeterlo per tre serie diverse. Una serie consiste nell'eseguire l'esercizio un numero specifico di volte. Puoi prendere una pausa dopo il bench press, poi fare flessioni e flessioni a gambe divaricate per allenare altri gruppi muscolari.
Una strategia altrettanto intelligente è variare il peso del tuo bilanciere e quante volte lo sollevi. In questo modo si eliminano i muscoli opposti dall'equazione, e si sfideranno i tuoi muscoli in modo più approfondito per diventare più forti! Cambiare le cose rende la tua routine interessante, poiché non ti annoierai.
Per evitare questi errori, una buona difesa significa iniziare con un peso leggero. In questo modo puoi concentrarti veramente sulla forma e su come sollevi la sbarra. È anche utile avere un partner di allenamento o un istruttore che ti osservi mentre ti alleni. Possono fornirti feedback e aiutarti a garantire che tutto sia corretto.
Ricorda, puoi usare la barra per molto più che per il bench press. Ci sono tantissimi esercizi divertenti con la barra che puoi fare per lavorare tutto il corpo e mantenerti in forma. Puoi fare squat e press overhead, per esempio. Per eseguirlo, ti abbasserai mentre tieni la barra sulle spalle e ti alzerai per sollevare la barra sopra la testa. Si tratta di un movimento simultaneo delle braccia e delle gambe. Usato principalmente qui.
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