A bench press összetett gyakorlat, amely erőt épít a mellkasban, a vállakban és a karokban. A tökéletes gyakorlat az alsó test erő növelésére. A bench press elvégezéséhez fekszen egy bencsre, és emeljen egy nehézsúlyt a fejében felfele és lefelé. A súlytengely súlyát a tárcsák, amelyeket fel vagy le lehet tenni, segítségével szabályozhatja. Ez azt jelenti, hogy egyszerűsítheti vagy nehezebbé teheti a gyakorlatot, ahogy szükséges.
Amikor súlyt emelsz fekve, bámit is teszél, ne görcsöss a hátad. Ez azt jelenti, hogy ha ülő pozícióban vagy, győződj meg róla, hogy a lábad síkosan áll a földön. Ez biztosítja a stabilitásod, amíg emelsz. Emellett figyelj a kezed helyezetére a vonalon. A vonal emelése odafigyeléssel és ellenőrzés alatt történjen, különben megkönnyedhetsz.
A súlyemelés elvégzésekor próbálja meg tartani a karjait közel a testhez. Így megfelelő formát tartasz és biztoskodsz abban, hogy nem sebesítesz magad. A jó forma azt jelenti, hogy helyesen hajtasd végre a gyakorlatot, ami segít az esélyeskedéseken kívül tartani a bajokat. Továbbá szükséges félreszakadni a lélegzeteden. Nyalogasd ki a súly emelésénél és nyalogasd be, amikor visszaleszed. Ez segít fenntartani az energiádat a tanulmányok során.
A súlyemelés egy kiváló hozzáadás a képzésedhez. Ezt egymagán is elvégezheted vagy más gyakorlatok mellett teljes munka részeként. Például 10-szer emelheted a súlyt és ezt három különböző csoportba oszthatod. A csoport azt jelenti, hogy egy adott gyakorlatot meghatározott alkalommal hajtasz végre. Feltehetően pihenhetsz a súlyemelés után, majd térdhajtogatásokkal és lógásokkal fejlesztheted a többi izomcsoportot.
Egy ugyanolyan okos stratégia, ha változtatod a súlyt a nyalábodon és annyiszor emeled fel. Így a szemtől szemben lévő izmaidat hagyod ki a számításból, és tovább kihívod az izmaidat, erősebbek lesztek! A változtatások érdekesebbé teszik a rutint, mivel nem ennél álomra borulni.
Ezen hibák elkerülése érdekében jó védekezés azt jelenti, hogy kezdjél egy könnyebb súlytal. Így igazán koncentrálni tudsz a formádra és arra, hogyan emeled a vágányt. Segíthet, ha van egy edzőpáros vagy edző, aki figyel, ahogy edzesz. Ők visszajelzést adhatnak, és segítenek abban, hogy minden rendben legyen.
Emlékezz, a súlytengely nemcsak a bench press-hez használható. Rengeteg élénk súlytengely gyakorlatot végezhetél el az egész test fejlesztésére és a formában maradásra. Például süllyesíthetsz és fejfelett nyomáshoz juthatsz. Ennek elvégzéséhez le kell hajolnod, miközben a vállaidon tartod a súlytengelyt, és fel kell állnod úgy, hogy a súlytengely a fejed fölött legyen. Ez egy egyszerre karokat és lábakat érintő mozgatás. Itt főként erre használták.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
