এক হাতের ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

এক হাতের ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস।

প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম — একটি ডাম্বেল এবং শুয়ে থাকার জন্য একটি বেঞ্চ। শুরুতে, পা দুটি ফ্ল্যাট ভাবে ফ্লোরে রেখে বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন। নিশ্চিত করুন আপনার মাথা, পিঠ এবং গোঁড়ালি বেঞ্চের সাথে ভালভাবে লাগানো আছে যাতে আপনি নিরাপদ অনুভব করেন। তারপর, এক হাতে ডাম্বেল ধরুন যাতে হাতের কাঁটা পায়ের দিকে থাকে। তারপর ডাম্বেলকে ধীরে ধীরে বক্ষদেশে নামান, কোণটি ৯০ ডিগ্রি হওয়ার জন্য হাতের কোটে ঘুরিয়ে নিন। অর্থাৎ, যখন আপনি আপনার হাত খাঁচিয়ে দেবেন, তখন এটি একটি বড় হাতের "L" আকৃতি তৈরি করবে। তারপর ডাম্বেলকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এটি হবে একটি সম্পূর্ণ রিপিটিশন। সম্পূর্ণ গতিতে নিয়ন্ত্রণ রাখতে এবং হাত এবং গোঁড়ালি সোজা রাখতে নিশ্চিত হন।

এই ব্যায়ামটি করার সময় আপনাকে সঠিক ফর্ম এবং তেকনিক ব্যবহার করতে হবে, না হলে আঘাত হতে পারে। একটি হালকা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন—একটি যে হ্যান্ডেল থাকবে। এভাবে আপনি শুধু তেকনিকটি শিখতে পারেন। যখন আপনি শক্তিশালী হবেন, তখন ধীরে ধীরে ভারী ওজনে উন্নয়ন করতে পারেন, কিন্তু শরীরের জন্য সময় দিন। উপরের দিকে তোলার সময়, আপনার কনুইগুলি শরীরের সবচেয়ে কাছে রাখুন। এটি শুধু আপনাকে সঠিকভাবে তুলতে সাহায্য করে বরং আপনার বাহুও রক্ষা করে। ওজনটি নিয়ন্ত্রিতভাবে নিচে নামান। অর্থাৎ আপনাকে দ্রুত মুক্তি দেওয়া উচিত নয়।