Як унікальне вправа, the одноручний штанговий прес спрямовується на розвиток сили в різних мускулах вашого тіла. Виконання цього вправи навантажує м'язи груди, що надає верхній частині тіла потужного вигляду. Також працюють ваші плечі, трицепси, а навіть біцепси! Це означає, що ваші руки не лише будуть виглядати добре, але й набудуть більшої сили. Крім того, ця вправа може зробити ваше плечове об'єднання більш стійким. Стійке плече важливе, тому що дозволяє вам безпечно і легко рухати руками.
Одноручний гантелевий жим лежачи також корисний для гіпертрофії м'язів. Коли ваші м'язи ростуть, це може прискорити метаболізм, що відноситься до кількості калорій, які спалює ваше тіло. Спалювання більше калорій допоможе вам залишатися фізично здоровими. Також необхідно змінювати тренування, оскільки воно ставить ваше тіло під різні випробування. Це спрямовано на покращення результатів, щоб уникнути плато, де ви перестаєте покращуватися.
Необхідне обладнання — одна ганtelя + лавка, на яку можна лежати. Щоб почати, лягайте на лавку, поставивши ноги рівно на підлогу. Переконайтеся, що ваша голова, спина та попа добре прилягають до лавки, щоб ви почуvalи себе безпечними. Потім узяти гантелю в одну руку, з поворотом долоні у бок ног. Потім повільно опустіть гантелю до своєї груди, згинуючи ліктя приблизно до 90 градусів. Іншими словами, коли ви гните руку, вона має утворити велику літеру "L". Потім поверніть гантелю назад у початкове положення. Це буде одна повна повторювана одиниця. Переконайтеся, що ви зберігаєте контроль протягом всього руху, а також тримаєте руку і зап'ястя прямо.
Важливо використовувати правильну форму та техніку під час виконання цього вправи, щоб уникнути травм. Почніть з меншої гантелі — тієї, що має ручки. Таким чином ви можете лише працювати над вивченням техніки. Коли ви набудете сили, ви поступово можете перейти до більш важких гантель, але дайте своєму тілу час на адаптацію. Під час підвищення, тримайте лікти якомога ближче до тіла. Це не тільки допомагає правильно піднімати, але й захищає ваші руки. Опустіть вагу у керованому режимі. Це означає, що ви не повинні робити швидке випускання.
Як і будь-який тренінг, стелаж вимагає часу та практики для володіння. Новачкам найкраще притримуватися меншої ваги та фокусуватися на правильній формі. Але коли ви поволі збільшуєте вагу, це абсолютно критично слухати свій організм. Якщо ви відчуваєте будь-яку болючість або незручність, це може свідчити про те, що вам потрібно сповільнитися.
Переконайтесь, що розігріваєтеся перед кожним тренуванням! Розгрів може запобігти травмам та покращити результативність. Під час цього періоду ви можете виконувати прості рухи, такі як стрибки або обертання руками, щоб підготувати тіло до тренування. Спробуйте досягати принаймні невеликого прогресу кожного тижня, або піднімаючи більш важкі ваги, або виконуючи на один або два повторення більше. І таким чином ви будете продовжувати рости та покращуватися!
Одноручний гантовий жим лежачи має багато варіантів, таких як наклонений, знижений та нейтральна хватка. Наклонена версія працює також на верхню частину грудних м'язів, і будова цієї зони може допомогти створити гарну форму. Але знижена версія спрямована на нижню частину вашої грудної клітки, тому ви можете набути сили у цій зоні. Підняття кетлбелу дозволяє зберігати нейтральну хватку. Це має потенціал заangaжувати ваше ядро, а також стабілізувати тіло під час підняття.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
