Якщо ви любите тренуватися, одна з найкращих вправ - це присідання на лавці. Це чудовий спосіб намагчувати верхню частину тіла, особливо груді. Якщо ви хочете навчитися правильно присідати на лавці, штанга - найкращий інструмент. Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про присідання на лавці з штангою, як виконувати його безпечно та як отримати найкращі результати!
Якщо ви ніколи не користувалися штангою для жиму лежачи, то спочатку це може здатися трохи страшним або замішаним. Але не перепеняйтесь, це дуже просто після того, як ви це навчитеся! Штанга - це довгий металевий прут, до кінців якого можна прикріпити гантелі. Це дозволяє вам працювати з тяжелішими вагами, коли ви стаєте сильнішим. Потім ви лягаєте на спину на лавку і жмете штангу вгору-вниз руками.
Перш за все, важливо вибрати вагу, яку ви зможете комфортно підняти. Якщо ви новачок, використовуйте меншу вагу для навчання руху. Завжди краще починати з легшого вантажу і потім збільшувати його, коли стаєте сильнішим та більш самодостатнім. Коли будете готові виконувати підйом, ухватіть штangу трохи ширше за ширину плечів і міцно тримайте її, обернувши долоні вперед.
Тепер підніміть штангу з гантелевої стелажки, піднісши її вище себе з прямими руками. Це початкова позиція. Потім поволі опустіть штангу до своєї груди. Під час цього руху переконайтесь, що лікті приближені до тіла, щоб зосередитися на праці м'язів груди. Коли штанга доткнеться вашої груди, пуште її назад у початкову позицію. Переконайтеся, що робите це поволі та контролювано.
Правильна техніка жиму лежачи: щоб уникнути травм, ваша спина повинна залишатися розташованою плоско на лавці, а ноги мають бути стабільно встановлені на землі. Це допоможе краще балансувати під час підйому. Також тримайте своє ядро (прес) напруженим. Це означає, що м'язи живота працюють для стабілізації тіла. Не задержуйте дихання під час підйому! Зробіть вдох, коли опускаєте штангу до грудей, і вивчіть, коли підносите її назад.
По-перше, піднімайте, тримаючи лікті прижатими до корпусу. Це допомагає зберігати натяг м'язів грудей та захищає плечі від травм. Ще одна важлива деталь - тримати спину плоско на лавці. Легко прогнути спину або підняти боки від лавки, але це збільшує ризик пошкодити спину. Натомість, тримайте ядро напруженим та спину плоско протягом всього вправу.
Якщо ви багато тренувалися на лавці і шукаєте щось більш цікаве або складне, існує багато способів змінити ваш тренінг. Один з них - додавання резинових стропів до присідань на лавці. Ці стропи створюють додаткове опору, то є, вони роблять м'язи більш напруженими. Якщо ви хочете стати сильнішим та покращувати те, що ви піднімаєте на лавці з часом.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
