Birleşik bir egzersiz olarak, tek kol yatakta basma vücuttaki çeşitli kaslarda hedefler ve güç kazandırır. Bu egzersizleri yapmak, üst vucut için güçlü bir görünüm veren göğüs kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca omuzlarınızı, üç başlı kol kaslarınızı ve hatta iki başlı kol kaslarınızı da çalıştırıyorsunuz! Yani kollarınız iyi görünürken aynı zamanda daha güçlüleşir. Ayrıca bu egzersiz omzunuzdaki eklemi daha stabil hale getirebilir. Stabil bir omuz, kollarınızı güvenle ve kolayca hareket edebilmenizi sağladığı için önemlidir.
Tek elli ağırlık bankı basma egzersizi de kas hipertrofisi için iyi olan bir egzersizdir. Kaslarınız büyüdükçe metabolizmanızı hızlandırabilir, burada kastedilen şey vücudunuzun yakılan kalori miktarıdır. Daha fazla kalori yakarak fit ve sağlıklı kalabilirsiniz. Ayrıca antrenmanlarınızı değiştirmeniz gerekiyor, çünkü vücütünüzü farklı şekillerde zorlar. Bu, daha iyi sonuçlar almak için iyileşmeye yönelik bir adımdır ve bu sayede ilerleme durumunda bulunmamanızı sağlar.
Gereken Ekipman — Bir dumbel ve üstüne yatabileceğiniz bir bank. Başlangıçta, ayaklarınızı zeminde düz tutarak bir bankın üzerinde uzanın. Kafanız, sırtınız ve kuzusu banka iyi yapışmış olduğundan emin olun ki kendinizi güvende hissedin. Daha sonra, diğer elinizle ayağınızın yönünde açılmış bir halde bir dumbel alın. Dumbeli göğüsünüzüze yavaşça indirin, dirseğinizi yaklaşık 90 dereceye kadar bükerek. Yani, kolunuzu bükürken bir büyük "L" harfi şekli oluşturmalıdır. Sonra dumbeli başlangıç pozisyonuna geri itin. Bu, tam bir tekrar olacaktır. Hareketin her aşamasında kontrolü korudığınızdan ve kolunuzu ve bileğinizi düz tuttuğunuzdan emin olun.
Bu egzersizde yaralanmayı önlemek için doğru formu ve tekniği kullanmanız gereklidir. Hafif bir halterle başlayın—kavramaları olan birini. Böylece sadece teknik üzerinde çalışabilirsiniz. Güçlendikçe, vücudunuza zaman vererek yavaş yavaş daha ağır ağırlıklara geçebilirsiniz. Yukarıdaki fazda dirseklerinizi mümkün olduğunca gövdenize yakınız tutun. Sadece doğru kaldırmanıza yardımcı olur, kollarınızı da korur. Ağırlığı kontrol altındaki bir şekilde aşağı indirin. Yani hızlı bir serbest bırakma yapmamalısınız.
Herhangi bir antrenman gibi, depolama Rafı teknik öğrenmek ve ustalaşmak için zaman ve uygulama gerektirir. Başlangıç seviyesindeki kişiler kesinlikle hafif ağırlıkta kalmalı ve forma odaklanmalıdır. Ancak yavaş yavaş ağırlığı artırırken, vücutlarınıza dikkatlice dinlemeniz kesinlikle crucialeştir. Eğer herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, bu durum sizi yavaşlamalı olduğunuz anlamına gelebilir.
Her egzersizden önce ısınma yapmayı unutmayın! IŞınma, yaralanmaları önlemeye ve performansı artırmaya yardımcı olabilir. Bu dönemde, vücutnuzu egzersize hazırlamak için sıçrayan jacks veya kol daireleri gibi bazı kolay hareketler yapmak isteyebilirsiniz. Her hafta en az biraz ilerleme kaydetmeye çalışın, daha ağır ağırlıklar kaldırarak veya bir iki daha fazla tekrar yaparak. Ve böylece büyüyecek ve geliştikçe devam edeceksiniz!
Tek elli halter yatak pressi, eğimli, düşey ve nötr kavrama sahip birçok varyasyona sahiptir. Eğimli sürüm, üst göğsünüzü de etkiler ve bunun güzel bir şekil vermesine yardımcı olabilir. Ancak düşey sürüm göğsünüzün alt kısmını hedefler, bu yüzden orada dayanıklılık kazandırabilirsiniz. Bir kettlebell kaldırırken nötr kavrama sahip olmanıza izin verir. Bu, çekirdeğinizi aktifleştirme potansiyelini taşır, aynı zamanda vücudunuzu kaldırırken stabilize etmenize yardımcı olur.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
TR
