Ak ste osoba, ktorá má radost z trénovania, jedným z najlepších cvikov je press na lavičke. Je to vynikajúci spôsob, ako posilniť hornú časť tela, osobitne hrudné svaly. Ak chcete naučiť sa, ako správne vykonávať press na lavičke, barva je najlepším nástrojom. Tento článok vám objasní všetko, čo potrebujete vedieť o barve na lavičke, ako to robiť bezpečne a ako dosiahnuť najlepšie výsledky!
Ak ste nikdy predtým nepracovali s hantou na lehnutie, môže to na začiatku pôsobiť trochu strašivo alebo zmatok. Ale neužívajte obavy, je to veľmi jednoduché, keď to naučíte! Hanta je dlhá kovová tyč, ku ktorej môžete pridať váhy na oba konce. To vám umožňuje pracovať s ťažšimi váhami, keď sa staneš silnejší. Potom sa uložíte na záde na lavici a tlačíte hantu nahor a dolu ramenami.
Najprv je dôležité vybrať hmotnosť, ktorú môžete pohodlne zvedať. Ak ste nováčik v tejto oblasti, použite ľahšiu hmotnosť na naučenie sa pohybu. Vždy je najlepšie začať s lehčou hmotnosťou a postupne zvyšovať, keď sa staneš silnejší a sebavedomší. Keď budete pripravení vykonať zvednutie, uchopte tyč o niečo širšie ako ramená a pevne ju držte s dlhnami smerujúcimi dopredu.
Teraz vytiahnite tyč z rámu, zdvihnite ju nad seba s rovnomierenými rukami. Toto je pozícia, z ktorej začínate. Pomaly spustite tyč na hrudník. Pri tomto kroku si iste udržiavajte lokty blízko tela, čo vám pomôže zamierňovať pracu svalov hrudi. Keď bude tyč na vašej hrudi, znovu ju pomaly vytlačte späť do počiatočnej pozície. Urobte to opatrné a pod kontrolou.
Korektná technika pri štvaní na lavici: Aby ste sa vyhli zraneniu, vaše zády by mali zostať rovne na lavici a vaše nohy pevne na zemi. To povedie k lepšej rovnováhe počas zdvihania. Držte tiež svoj jadier pevne stiahnutý. To znamená, že svaly v oblasti bryndy sú zapojené do udržiavania stability tela. Nespravujte pauzu v dychaní počas zdvihania! Nadechnite sa, keď prinášate tyč nadobro ku hrudi, a vydychnite, keď ju zdvihnete späť do začiatočnej pozície.
Najprv štvorte nahor s tým, že držíte lokty blízko k trupu. Toto pomáha udržať napätie na svaloch prsia a zároveň chráni vaše ramená pred zranením. Ďalším dôležitým bodom je, aby ste držali svoje zády rovne na lavici. Je ľahké zakrivosť zádov alebo zvednúť si hrbát z lavice, ale to vás kladiete do väčšieho rizika poškodenia záda. Namiesto toho držte svoj jadier stiahnutý a svoje zády rovne po celý čas.
Ak ste urobili veľa cvikov na lavičke a hľadáte niečo zábavnéjšie alebo náročnejšie, existuje spousta spôsobov, ako môžete zmeniť svoje trénovanie. Jedným z nich je pridanie rezistencných pások k cviku na lavičke. Tieto pásky vytvárajú dodatočnú rezistenciu, teda donútili svaly viac pracovať. Ak sa snažíte byť silnejší a postupne zlepšovať výkony pri cvikoch na lavičke, je to skvelá voľba.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
