Sebagai latihan unik, the one arm bench press mengunci dan membina kekuatan pada pelbagai otot di dalam badan anda. Melakukan latihan ini akan melatih otot dada yang memberikan penampilan kuat kepada bahagian atas badan anda. Anda juga melatih bahu, trisep dan malah biceps anda! Ini bermakna lengan anda akan kelihatan baik dan menjadi lebih kuat. Lagi lagi, latihan ini boleh menjadikan sendi bahu anda lebih stabil. Bahu yang stabil penting kerana ia membolehkan anda untuk menggerakkan tangan dengan selamat dan mudah.
Angkat beban satu tangan di atas bench juga baik untuk hipertrofi otot. Sebagai otot anda bertumbuh, ini boleh mempercepatkan metabolisme anda, yang merujuk kepada bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda. Pembakaran lebih banyak kalori akan menjaga anda tetap fit dan sihat. Dan anda perlu menukar latihan anda juga, kerana ia menguji badan anda dengan cara-cara yang berbeza. Ini adalah untuk membaiki hasil yang lebih baik, memastikan anda tidak sampai pada tahap platuo di mana anda berhenti membaik.
Peralatan Diperlukan — Satu dumbbell + bangku untuk berbaring. Untuk memulakan, berbaring di atas bangku dengan kaki diletakkan rata di lantai. Pastikan kepala, belakang dan bokong anda tertempel rapat pada bangku supaya anda merasa selamat. Kemudian, genggam satu dumbbell dengan satu tangan dan telapak tangan menghadap ke arah kaki. Anda akan menurunkan dumbbell ke dada secara perlahan, melengkungkan lutut kepada 90 darjah. Ini bermaksud, apabila anda melengkungkan lengan, ia harus membentuk huruf besar "L". Kemudian angkat dumbbell balik ke kedudukan asal. Ini adalah satu kali ulangan penuh. Pastikan untuk mengekalkan kawalan sepenuhnya semasa gerakan, dan untuk menyelaraskan lengan dan pergelangan tangan.
Ia amat penting bagi anda untuk menggunakan bentuk dan teknik yang betul ketika melakukan latihan ini untuk mengelakkan cedera. Bermula dengan beban ganda yang lebih ringan—satu yang mempunyai gagang. Dengan cara itu anda boleh hanya berkonsentrasi pada pembelajaran teknik. Apabila anda menjadi lebih kuat, anda boleh beransur-ansur meningkatkan kepada beban yang lebih berat, tetapi beri masa kepada badan anda untuk menyesuaikan. Semasa fasa ke atas, pastikan lutut anda selebih-lebihnya berhampiran dengan badan. Ia tidak hanya membantu anda untuk mengangkat dengan betul tetapi juga melindungi lengan anda. Turunkan berat secara kawalan. Ini bermaksud anda tidak patut melepaskan dengan pantas.
Seperti apa pelatihan lain, rak Penyimpanan memerlukan masa dan amalan untuk dikuasai. Pemula mestilah bertahan pada beban yang lebih ringan dan fokus pada mendapatkan bentuk yang betul. Tetapi apabila anda perlahan-lahan meningkatkan berat, ia sangat penting untuk mendengar kepada tubuh anda. Jika anda mengalami sebarang sakit atau ketidakselesaan, ia mungkin menunjukkan bahawa anda perlu memperlambat.
Pastikan untuk memanaskan badan sebelum setiap latihan juga! Pemanasan dapat mencegah cedera dan meningkatkan prestasi. Semasa tempoh ini, anda mungkin ingin melakukan beberapa gerakan ringan seperti jumping jacks atau lilitan tangan untuk menyediakan badan anda untuk latihan. Cuba membuat sedikit kemajuan setiap minggu, sama ada dengan mengangkat berat yang lebih tinggi atau melakukan satu atau dua ulangan lebih banyak. Dan dengan cara itu, anda akan terus berkembang dan membaik!
Angkatan barbel satu tangan di atas bench mempunyai banyak variasi seperti condong ke hadapan, condong ke bawah, dan pegangan bersandar. Versi condong ke hadapan menyerang bahagian dada atas juga, dan membina itu boleh membantu memberikan bentuk yang baik. Tetapi versi condong ke bawah menargetkan bahagian bawah dada, jadi anda boleh membina kekuatan di sana. Mengangkat kettlebell membolehkan anda mengekalkan pegangan bersandar. Ini mempunyai potensi untuk melibatkan inti anda, serta menstabilkan badan anda semasa mengangkat.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
