Come esercizio unico, il one arm bench press si focalizza e sviluppa la forza in vari muscoli del tuo corpo. Fare questo esercizio lavora i muscoli del petto, conferendo al tuo torso un aspetto forte. Lavori anche le spalle, i tricipiti e persino i bicipiti! Questo significa che le tue braccia avranno un aspetto migliore e diventeranno più forti. Inoltre, questo esercizio può rendere la tua articolazione della spalla più stabile. Una spalla stabile è importante perché ti permette di muovere le braccia in modo sicuro e facile.
Il prelievo con manubrio su panca con un braccio solo è anche utile per l'ipertrofia muscolare. Man mano che i tuoi muscoli crescono, ciò può accelerare il tuo metabolismo, che si riferisce al numero di calorie che il tuo corpo brucia. Bruciare più calorie ti aiuterà a mantenerti in forma e sano. E devi anche variare i tuoi allenamenti, perché mette il tuo corpo alla prova in modi diversi. Questo è finalizzato a migliorare i risultati, assicurandoti di non raggiungere una piattaforma dove smetti di migliorare.
Attrezzatura richiesta — Un manubrio + panca su cui sdraiarsi. Per iniziare, sdraiati sulla panca con i piedi piatti a terra. Assicurati che la testa, la schiena e il sedere siano ben attaccati alla panca in modo da sentirti sicuro. Poi, prendi un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso i piedi. Abbasserai il manubrio al petto lentamente, piegando il gomito fino a formare un angolo di 90 gradi. Insomma, quando fletti il braccio, dovrebbe formare una "L" maiuscola. Quindi spingi il manubrio indietro alla posizione iniziale. Questo sarà un ripetizione completa. Assicurati di mantenere il controllo durante tutto il movimento e di tenere il braccio e il polso dritti.
È imperativo che tu utilizzi la forma e la tecnica corrette durante l'esecuzione di questo esercizio per evitare infortuni. Inizia con un manubrio leggero—uno con manici. In questo modo puoi concentrarti solo sull'apprendimento della tecnica. Man mano che diventi più forte, puoi gradualmente passare a pesi più pesanti, ma dai tempo al tuo corpo di adattarsi. Durante la fase ascendente, mantieni i gomiti il più vicino possibile al corpo. Questo non solo ti aiuta a sollevare correttamente, ma protegge anche le braccia. Abbassa il peso in modo controllato. Ciò significa che non dovresti fare una rilascio rapido.
Come per qualsiasi allenamento, il scaffale richiede tempo e pratica per essere padroneggiato. I principianti dovrebbero sicuramente utilizzare un peso leggero e concentrarsi sulla tecnica corretta. Ma mentre aumenti gradualmente il peso, è assolutamente cruciale ascoltare il tuo corpo. Se provi dolore o disagio, potrebbe essere un segnale che hai bisogno di rallentare.
Assicurati di scaldarti prima di ogni allenamento! Scaldarti può prevenire infortuni e migliorare le prestazioni. Durante questo periodo, potresti voler eseguire alcuni movimenti facili come i jumping jacks o cerchi con le braccia per preparare il tuo corpo per l'allenamento. Prova a fare almeno un piccolo progresso ogni settimana, sollevando pesi più pesanti o facendo uno o due ripetizioni in più. E così continuerai a crescere e migliorare!
Il sollevamento con manubrio su panca ha molte variazioni come inclinato, declinato e presa neutra. La versione inclinata colpisce anche il petto superiore, e costruirlo può aiutare a dare una bella forma. Ma la versione declinata mira alla parte inferiore del petto, quindi puoi costruire forza lì. Sollevare un kettlebell ti permette di mantenere una presa neutra. Questo ha il potenziale di coinvolgere il tuo nucleo, nonché di stabilizzare il tuo corpo mentre sollevi.
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