Se sei una persona che ama fare esercizio, uno degli allenamenti migliori è il sollevamento in posizione distesa. È un ottimo modo per fortificare il tuo busto, in particolare il petto. Se vuoi imparare a fare il bench press correttamente, la sbarra da sollevamento è l'attrezzo migliore. Questo articolo copre tutto ciò che devi sapere sul bench press con la sbarra, come farlo in sicurezza e come ottenere i migliori risultati!
Se non hai mai usato una sbarra per fare sollevamenti in posizione sdraiata, all'inizio può sembrare un po' spaventoso o confuso. Ma non aver paura, è molto facile dopo averlo imparato! Una sbarra è un lungo bastone metallico a cui puoi attaccare pesi su entrambi i lati. Questo ti permette di gestire pesi più pesanti man mano che diventi più forte. Poi ti distendi supino su una panca e sollevi la sbarra su e giù con le braccia.
Prima, è importante scegliere un peso che puoi sollevare comodamente. Se sei nuovo a tutto questo, usa un peso leggero per imparare il movimento. È sempre meglio iniziare con un peso leggero e poi aumentare man mano che diventi più forte e sicuro di te. Quando sei pronto per eseguire il sollevamento, afferra la sbarra leggermente più larga della larghezza delle spalle e tienila saldamente con le palme rivolte in avanti.
Ora, solleva la sbarra dal trespolo, alzandola sopra di te con le braccia tese. Questa è la posizione di partenza. Abbassa lentamente la sbarra sul tuo petto. Mentre lo fai, assicurati di tenere i gomiti vicini al corpo, permettendoti di mantenere il controllo dei muscoli del petto. Quando la sbarra raggiunge il tuo petto, spingila di nuovo verso l'alto fino alla posizione iniziale. Assicurati di fare questo lentamente e con controllo.
Tecnica corretta per il Bench Press: Per evitare infortuni, la tua schiena dovrebbe rimanere piatta sul banco e i tuoi piedi dovrebbero restare saldamente a terra. Questo porterà a un miglior equilibrio durante il sollevamento. Mantieni anche il tuo addome contratto. Ciò significa che i muscoli dello stomaco sono impegnati ad aiutare e mantenere il corpo saldo. Non trattenere il respiro mentre sollevi! Inspira mentre porti la sbarra verso il petto e espira mentre la sollevi di nuovo all'inizio.
Prima, spingi verso l'alto tenendo i gomiti rivolti verso il busto. Questo aiuta a mantenere la tensione sui muscoli del petto e protegge le spalle dagli infortuni. Un altro punto chiave è quello di mantenere la schiena piatta sul banco. È facile incurvarla o sollevare i fianchi dal banco, ma ciò ti espone a un maggior rischio di danneggiare la schiena. Invece, tieni il tuo addome contratto e la schiena piatta per tutto il tempo.
Se hai fatto molte sessioni di sollevamento in posizione distesa e stai cercando qualcosa di più divertente o sfidante, ci sono molti modi in cui puoi cambiare il tuo allenamento. Uno di essi è l'aggiunta di elastici di resistenza al sollevamento in posizione distesa. Questi elastici creano una resistenza extra, cioè fanno lavorare i muscoli di più. Se stai cercando di diventare più forte e migliorare nel tempo ciò che sollevi durante il bench press.
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