एक विशेष व्यायाम के रूप में, एक हाथ वाला बेंच प्रेस आपके शरीर के विभिन्न मांसपेशियों में लक्ष्य रखता है और उन्हें मजबूत बनाता है। इस स्वयं से करने वाले व्यायाम से आपकी छाती की पेशियाँ काम करती हैं, जिससे आपके ऊपरी शरीर को मजबूत दिखने का अवसर मिलता है। आप अपने कंधों, ट्रायसेप्स और यहाँ तक कि अपने बायसेप्स पर भी काम करते हैं! इसका मतलब यह है कि आपके हाथों का दिखावा अच्छा होगा और वे मजबूत भी होंगे। इसके अलावा यह व्यायाम आपके कंधे के संधि को अधिक स्थिर बना सकता है। स्थिर कंधा महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको अपने हाथों को सुरक्षित और आसानी से चलाने की क्षमता देता है।
एक हाथ डम्बेल बेंच प्रेस भी मांसपेशी हाइपरट्राफी के लिए अच्छा है। जैसे-जैसे आपकी पेशियाँ बढ़ती हैं, यह आपके मेटाबोलिज़्म को तेज कर सकता है, जो आपके शरीर द्वारा जलाए गए कैलोरी की संख्या से संबंधित है। अधिक कैलोरी जलाने से आप फिट और स्वस्थ रहेंगे। और आपको अपने व्यायाम को भी बदलने की आवश्यकता है, क्योंकि यह आपके शरीर को विभिन्न तरीकों से परीक्षण करता है। यह बेहतर परिणामों के लिए सुधार की ओर है, यह सुनिश्चित करता है कि आप ऐसे प्लेटौ पर नहीं पहुँचते जहाँ आपका सुधार रुक जाता है।
सामान आवश्यक — एक डमबेल + बेंच पर लेटने के लिए। शुरू करने के लिए, अपने पैरों को फ़्लैट रखकर फर्श पर एक बेंच पर लेट जाएँ। अपना सिर, पीठ और गद्दा बेंच से जुड़े होने का ध्यान रखें ताकि आपको सुरक्षित महसूस हो। फिर, एक हाथ में डमबेल लें जिसका ताल फ़ीट की ओर हो। आप डमबेल को छाती तक धीरे-धीरे उतारेंगे, जबकि अपना गोभी 90 डिग्री के आसपास मोड़ेंगे। इसका मतलब है, जब आप अपनी बाह को मोड़ते हैं, तो वह एक बड़ा "L" आकार बनाती है। फिर डमबेल को शुरूआती स्थिति में वापस दबाएँ। यह एक पूरी पुनरावृत्ति होगी। पूरे चलन के दौरान नियंत्रण बनाए रखने और अपनी बाह और कर्वट को सीधा रखने का ध्यान रखें।
जब आप इस संधान को करते हैं, तो चोट से बचने के लिए सही रूप और तकनीक का उपयोग करना अनिवार्य है। एक हल्के डम्बेल से शुरू करें—एक ऐसे जिसमें हैंडल हो। ऐसा करने से आपको तकनीक पर काम करने में मदद मिलेगी। जैसे-जैसे आप मजबूत होंगे, आप धीरे-धीरे भारी वजन पर चढ़ सकते हैं, लेकिन अपने शरीर को समायोजित होने का समय दें। ऊपर की ओर बढ़ते समय, अपने बाहों को शरीर से ज्यादा निकट रखें। यह न केवल आपको सही ढंग से उठाने में मदद करता है बल्कि आपकी बाहों को भी सुरक्षित रखता है। वजन को नियंत्रित रूप से नीचे लाएं। जिसका मतलब है कि आपको तेजी से छोड़ना नहीं चाहिए।
किसी भी ट्रेनिंग के साथ यही होता है, और स्टोरेज रैक इसे सीखने और पकड़ने में समय और अभ्यास लगता है। शुरुआती व्यक्तियों को हल्के वजन पर ही फ़ोकस रखना चाहिए और रूप को सही करने पर केंद्रित रहना चाहिए। लेकिन जैसे-जैसे आप धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हैं, तो अपने शरीर की आवाज़ सुनना पूरी तरह से जरूरी है। यदि आपको कोई दर्द या असहजता महसूस हो, तो यह संकेत दे सकता है कि आपको धीमा करने की जरूरत है।
हर व्यायाम से पहले गर्म करना भी जरूरी है! गर्म करना चोटें रोकने में मदद कर सकता है और प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। इस अवधि के दौरान, आप अपने शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए कुछ आसान गतिविधियाँ जैसे जंपिंग जैक्स या बाहु चक्र करना चाहेंगे। हर हफ्ते थोड़ा सा प्रगति करने की कोशिश करें, या भारी वजन उठाकर या एक या दो अधिक पुनरावृत्तियाँ करके। और ऐसे ही आप बढ़ते और सुधारते रहेंगे!
एक हाथ डमबेल बेंच प्रेस कई बदलावों का समावेश करता है जैसे इनक्लाइन, डिक्लाइन, और न्यूट्रल ग्रिप। इनक्लाइन संस्करण आपके ऊपरी छाती को भी प्रभावित करता है, और इसे बनाने से आपको अच्छा आकार मिल सकता है। लेकिन डिक्लाइन संस्करण आपकी छाती के नीचले हिस्से को लक्ष्य बनाता है, ताकि आप वहाँ शक्ति बना सकें। केटलबेल उठाना आपको न्यूट्रल ग्रिप बनाए रखने की अनुमति देता है। यह आपके कोर को सक्रिय करने की भी क्षमता रखता है, और आप उठाते समय अपने शरीर को स्थिर रखने में मदद करता है।
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