فشار دمبل تک دستی روی بانک

فشار دمبل تک دستی روی بانک.

تجهیزات مورد نیاز — یک آبشار و یک صندلی برای روی آن درآمدن. برای شروع، روی صندلی درآمد و پاها را به صورت عمودی روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که سر، پشت و مردمال شما به خوبی به صندلی چسبیده باشد تا احساس امنیت داشته باشید. سپس، یک آبشار را در دست گرفته و با ران به سمت پایین حرکت کنید. باید آبشار را به صدر خود به طور ک绶 کشیده ببرید، گودپیچ خود را تقریباً به زاویه 90 درجه می‌کشید. یعنی وقتی که بازوی خود را می‌چرخانید، شکل حرف "L" بزرگ را تشکیل می‌دهد. سپس آبشار را به موقعیت اولیه بازمی‌گردانید. این یک تکرار کامل است. اطمینان حاصل کنید که در طول کل حرکت کنترل دارید و بازو و معصم خود را مستقیم نگه دارید.

استفاده از فرم و تکنیک صحیح در انجام این تمرین برای جلوگیری از زخمی شدن ضروری است. با یک دمبل سبک‌تر - یکی که دسته دارد - شروع کنید. اینطور می‌توانید فقط روی یادگیری تکنیک کار کنید. هنگامی که قوی‌تر می‌شوید، به طور تدریجی می‌توانید به وزنهای سنگین‌تر پیش بروید، اما به بدن خود وقت بدهید تا انطباق پیدا کند. در مرحله بالا رفتن، بازوها خود را نزدیک به بدن نگه دارید. این کار نه تنها به شما کمک می‌کند که به درستی بلند کنید، بلکه آرمهای شما را نیز محافظت می‌کند. وزن را به صورت کنترل شده پایین بیاورید. یعنی نباید آزاد کنید یا سریع عمل کنید.