যদি আপনি যিনি ট্রেনিং করতে ভালোবাসেন, তাহলে সবচেয়ে ভালো ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হলো বেঞ্চ প্রেস। এটি আপনার উপরের অংশ শক্তিশালী করার একটি উত্তম উপায়, বিশেষ করে আপনার বক্ষদেশ। যদি আপনি ভালোভাবে বেঞ্চ প্রেস করতে শিখতে চান, তাহলে বারবেল সর্বোত্তম উপকরণ। এই নিবন্ধটি বারবেল বেঞ্চ প্রেস সম্পর্কে আপনাকে যা জানা দরকার, তা সব কিছু তুলে ধরেছে, এটি কিভাবে নিরাপদভাবে করতে হয় এবং সর্বোত্তম ফলাফল পেতে কীভাবে কাজ করতে হয়!
যদি আপনি আগে কখনো বেঞ্চ প্রেস করতে বারবেল ব্যবহার না করে থাকেন, তাহলে এটি প্রথমে একটু ভয়ঙ্কর বা সংশয়জনক মনে হতে পারে। কিন্তু ভয় নেই, এটি শিখলে অতি সহজ! একটি বারবেল হল একটি দীর্ঘ ধাতু ছড়ি যার উভয় প্রান্তে ওজন যুক্ত করা যায়। এটি আপনাকে শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে বেশি ওজন ব্যবহার করতে সক্ষম করে। তারপর আপনি একটি বেঞ্চে পিঠে শুয়ে বারবেলটিকে আপনার হাতে উপরে ও নিচে ঠেলতে থাকেন।
প্রথমে, আপনাকে যে ওজন আপনি সহজে তুলতে পারেন সেটি নির্বাচন করা জরুরি। যদি আপনি এই ক্ষেত্রে নতুন হন, তবে ভারী গতিকে শিখতে হালকা ওজন ব্যবহার করুন। সবসময়ই হালকা থেকে শুরু করা এবং তারপরে শক্তিশালী এবং আত্মবিশ্বাসী হওয়ার সাথে সাথে ওজন বাড়ানো উচিত। যখন আপনি তুলতে প্রস্তুত হবেন, তখন ব্যারটি কাঁধের চেয়ে একটু বেশি দূরে ধরুন এবং আপনার হাতের কাঁটা সামনে রেখে তাকে জড়িয়ে ধরুন।
এখন, ব্যারটি রেকে থেকে তুলে নিন এবং সোজা বাহু দিয়ে এটি আপনার উপরে উठান। এটি আপনি যেখান থেকে শুরু করবেন সেখানে অবস্থান। ব্যারটি আপনার বক্ষদেশে ধীরে ধীরে নামিয়ে আনুন। এটি করার সময়, আপনার কনুই বড়ো করে রাখতে ভুলবেন না। এটি আপনাকে আপনার বক্ষদেশের মাংসপেশি ফোকাস রাখতে সাহায্য করবে। যখন ব্যারটি আপনার বক্ষদেশে থাকবে, তখন ব্যারটি আবার শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এটি করার সময় নিশ্চিত করুন যে এটি ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে করা হচ্ছে।
সঠিক বেঞ্চ প্রেস ফর্ম: আঁকড়ানোর ঝুঁকি এড়াতে, আপনার পিঠ বেঞ্চের সাথে সমতলে থাকা উচিত এবং আপনার পা জমির উপর দৃঢ়ভাবে থাকা উচিত। এটি ওজন তোলার সময় ভালো সাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে। এছাড়াও আপনার কোর (পেটের মাংসপেশি) শক্ত রাখুন। এর অর্থ হলো আপনার পেটের মাংসপেশি নিযুক্ত থাকবে এবং আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখবে। ওজন তোলার সময় আপনি শ্বাস ধারণ করবেন না! বারটি নিচে নামানোর সময় শ্বাস গ্রহণ করুন এবং ওটি উপরে তোলার সময় বাহির করুন।
প্রথমে, আপনার বাহুর কনুই গায়ের দিকে টেনে ধরে উপরে তুলুন। এটি আপনার বক্ষদেশের মাংসপেশিতে চাপ রাখতে এবং আপনার কাঁধকে আঁকড়ানো থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিন্দু হলো বেঞ্চের সাথে আপনার পিঠ সমতলে রাখা। পিঠ বাঁকানো বা বেঞ্চ থেকে উঠে যাওয়া সহজ হলেও, এটি আপনার পিঠ ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার ঝুঁকিকে বাড়িয়ে তোলে। বরং, সমস্ত সময় আপনার কোর ব্রেসড রাখুন এবং আপনার পিঠ সমতলে রাখুন।
যদি আপনি অনেক বেঞ্চ প্রেস করেছেন এবং আরো আমোদপ্রদ বা চ্যালেঞ্জিং কিছু খুঁজছেন, তাহলে আপনি আপনার ট্রেনিং পরিবর্তন করতে পারেন অনেক উপায়ে। তাদের মধ্যে একটি হলো বেঞ্চ প্রেসে রেজিস্টান্স ব্যান্ড যোগ করা। এই ব্যান্ডগুলি অতিরিক্ত রেজিস্টান্স তৈরি করে, অর্থাৎ তারা মাংসপেশিগুলিকে আরো কঠিনভাবে কাজ করতে বাধ্য করে। যদি আপনি শক্তিশালী হওয়ার জন্য খোঁজখবর করছেন এবং সময়ের সাথে আপনার বেঞ্চ প্রেস উন্নয়ন করতে চান, তাহলে এটি আপনার জন্য উপযুক্ত।
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
