Като уникален упражнение, едноръчен бенч прес целева и гради силата в различните мускули на тялото ви. Извършването на това упражнение разработва мускулите на джеба, които дават на горната част на тялото ви силен вид. Разработвате също и мускулите на раменете и трицепсите, а дори и бицепсите! Това означава, че ръцете ви ще изглеждат добре и същевременно ще станат по-силни. Плюс това упражнение може да направи сочията ви по-стабилна. Стабилно рамо е важно, защото ви позволява да движе ръцете си безопасно и лесно.
Едnorъчен притисък с ганча на скамейка е също полезен за мускулна хипертрофия. Когато мускулите ви растат, това може да ускори метаболизма ви, което се отнася до броя калории, които тялото ви изгаря. Изгарянето на повече калории ще ви запази фит и здрав. И трябва да променяте своята тренировка, защото тя подлагате тялото си на проба по различен начин. Това е насочено към подобряване за по-добри резултати, като се гарантира, че не ще достигнете плато, където спирате да подобрявате.
Оборудване, което се изисква — един ганчов и скамейка, на която да се легнете. За началото, легнете на скамейката с краката си поставени плоско на пода. Уверете се, че главата, гръбнакът и буталото ви са добре прилепени към скамейката, така че да се чувствате сигурни. След това вземете ганчов в едната си ръка с дланта насочена към краката. Плавно спуснете ганчова до вашия пръсник, извивайки лактя си до ъгъл от 90 градуса. Това е, когато извивате ръката си, тя трябва да образува главна буква „L“. После върнете ганчова обратно в началната позиция. Това е една пълен повторение. Уверете се, че поддържате контрол през цялото движение и че ръката и запястietо ви остават прави.
Ессенциално е да използвате правилната форма и техника при изпълнението на това упражнение, за да избегнете травми. Започнете с по-лек ганчка - една с дръжка. Правеното е да се фокусирате единствено върху овладяването на техниката. Когато станете по-силни, постепенно можете да преминавате към по-тежки тегла, но дайте на тялото си време да се адаптира. През горната фаза запазете лактите си колкото е възможно по-близо до тялото. Това не само ви помага да издигате правилно, но и защитава ръцете ви. Сваляйте теглото под контрол. Което означава, че не трябва да правите бързо спускане.
Както и при всяко обучение, складен рафт заема време и практика, за да се овладее. Начинаещите определено трябва да останат при по-лекото тегло и да се фокусират върху правилната форма. Но когато постепенно увеличавате теглото, е абсолютно критично да слушате тялото си. Ако изпитвате някаква болка или неудобство, това може да показва, че трябва да забавите темпото.
Уверете се, че ще си направите разгрев преди всеки тренировка! Разгряването може да предотврати увреждания и да подобри перформанса ви. През този период можете да извършвате някои лесни движения като джампинг джакс или кръгове с ръцете, за да пригответе тялото си за тренировката. Опитайте се да постигнете поне малък напредък всяка седмица, или като вдигате по-тежки теглици, или като правите още една или две повтаряния. И по този начин ще продължавате да растете и подобрявате!
Единоръчен ганчарен бенч прес има много вариации като наклонен, отстъпващ и нейтрална хващане. Наклонената версия стимулира горната част на вашата прса, а строителството на тази област може да помогне да се получи приятна форма. Но отстъпващата версия целева долната част на вашия прс, така че можете да изградите сила там. Вдигането на кетълбел ви позволява да запазите нейтрална хващане. Това има потенциал да ангажира ядрото ви, както и да стабилизира тялото ви, докато вдигате.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
