تسخين العضلات أمر حاسم قبل الشروع في أي تمرين. يساعد التسخين جسمك على الاستعداد للتمارين وقد يمنع الإصابات. بالنسبة لتسخين الجسم، يمكنك القيام بتمارين خفيفة مثل الجري في مكانك أو القفزات الخفيفة وما إلى ذلك. دقائق قليلة من هذه التمارين ستدفع الدم ليتدفق ويستعد عضلاتك للعمل. ابدأ تمارين المقعد بمجرد أن تكون مستعدًا.
في رفع الأثقال على مقعد مائل، تكمن على المقعد مع رفع رأسك فوق قدميك. هذه الوضعية مثالية لتركيز العضلات في صدرك العلوي. لماذا هو مهم العمل على صدرك العلوي؟ وعلى العكس، أثناء رفع الأثقال على مقعد منحدر، تكمن إلى الخلف مع رأسك أقل من قدميك. هذه الوضعية تستهدف أيضًا عضلات الصدر السفلي، مما يمكن أن يساعد في تقوية تلك المنطقة أيضًا.
عند القيام بهذه التمارين، من المهم الحفاظ على الشكل الصحيح. الشكل الصحيح هو المفتاح لتجنب الإصابة والاستفادة القصوى من تمارينك. ومع ذلك، فإن أمرًا مهمًا يجب تذكره هو الحفاظ على أقدامك مسطحة على الأرض عند رفع الأوزان. واحرص أيضًا على أن يكون ظهرك مسطحًا ضد المقعدة. هذا سيجعلك تشعر بالاستقرار. اضغط بمرفقك بقوة ضد جسمك أثناء الصعود. بهذه الطريقة، ، ، .
تمارين المقعدة المائلة إلى الأسفل هي طريقة رائعة لاستهداف عضلات الصدر السفلي وتطوير القوة. بعض التمارين الشائعة التي يمكنك تنفيذها على المقعدة المائلة إلى الأسفل تشمل الضغط باستخدام المقعدة المائلة، تمرين الطيران بالباربيلا المائل، والدفعات المائلة. مثل هذه التمارين يمكن أن تكون جيدة لتركيز العمل على مجموعة عضلية معينة من جسمك وتقويتها.
ابدأ بتأمين القدمين خلف الدعامة المبطنة أثناء الاستلقاء في وضعية نموذجية على مقعد الضغط المنخفض. احتفظ بكلتا يديك على الوزن، فوق صدرك. خفض الوزن ببطء وتحت السيطرة نحو جسمك. بمجرد لمس الجزء العلوي من الجسم، عكس الحركة لرفع الوزن مرة أخرى إلى الوضعية الأولية. قم بهذه الخطوة لعدة تكرارات لتعزيز قوة الصدر.
– العثور على الزاوية المناسبة للمقعد حسب هدفك
لذا كن شجاعًا وجرّب أشياء جديدة لأن الزاوية الأنسب لك ستكون مختلفة عن غيرك! لاحظ أيضًا أن زاوية المقعد ستعمل على تغيير شعورك بصعوبة التمرين. كلما كانت الزاوية أكثر انحدارًا، كان التمرين أكثر صعوبة، وكلما كانت أقل انحدارًا، كان من السهل التنقل. إيجاد هذا التوازن هو ما أعتقد أنه المفتاح لتحقيق تقدم في تمارينك.