Là một bài tập độc đáo, nâng tạ bằng một tay trên ghế nằm nhắm đến và xây dựng sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể bạn. Việc thực hiện bài tập này sẽ làm săn chắc cơ ngực, tạo vẻ ngoài mạnh mẽ cho phần thân trên. Bạn cũng sẽ luyện tập cơ vai, cơ tam đầu và thậm chí cả cơ nhị đầu! Điều đó có nghĩa là cánh tay của bạn sẽ trông đẹp hơn và cũng trở nên mạnh mẽ hơn. Hơn nữa, bài tập này còn giúp khớp vai của bạn ổn định hơn. Một khớp vai ổn định rất quan trọng vì nó giúp bạn di chuyển cánh tay một cách an toàn và dễ dàng.
Bài tập hít đất tạ đơn một tay cũng tốt cho sự tăng trưởng cơ bắp. Khi cơ bắp phát triển, điều này có thể tăng tốc trao đổi chất của bạn, tức là số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Đốt cháy nhiều calo hơn sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng khỏe mạnh. Và bạn cũng cần thay đổi bài tập của mình, vì điều đó thử thách cơ thể theo những cách khác nhau. Điều này nhằm cải thiện kết quả tốt hơn, đảm bảo rằng bạn không rơi vào tình trạng bão hòa nơi mà bạn ngừng tiến bộ.
Thiết bị cần thiết — Một tạ đơn + ghế để nằm. Trước tiên, nằm xuống ghế với chân đặt phẳng trên sàn. Đảm bảo rằng đầu, lưng và mông của bạn dính chặt vào ghế để bạn cảm thấy an toàn. Sau đó, cầm một tạ đơn trong một tay với lòng bàn tay hướng về phía chân. Bạn sẽ từ từ hạ tạ xuống ngực, uốn khuỷu tay đến góc khoảng 90 độ. Nghĩa là, khi bạn uốn tay, nó nên tạo thành hình chữ "L" viết hoa. Sau đó, đẩy tạ đơn trở lại vị trí ban đầu. Đây sẽ là một lần lặp hoàn chỉnh. Hãy đảm bảo kiểm soát tốt trong suốt động tác và giữ thẳng cánh tay và cổ tay.
Việc sử dụng hình thức và kỹ thuật đúng là điều cần thiết khi thực hiện bài tập này để tránh chấn thương. Hãy bắt đầu với tạ nhẹ hơn—một cái có tay cầm. Như vậy bạn có thể chỉ tập trung vào việc làm quen với kỹ thuật. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể dần dần tăng trọng lượng nặng hơn, nhưng hãy cho cơ thể thời gian để thích nghi. Trong giai đoạn nâng lên, giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể nhất có thể. Điều đó không chỉ giúp bạn nâng đúng cách mà còn bảo vệ cánh tay của bạn nữa. Hạ tạ một cách kiểm soát. Nghĩa là bạn không nên thả nhanh.
Giống như bất kỳ buổi tập luyện nào, việc kệ lưu trữ cũng cần thời gian và thực hành để thành thạo. Người mới bắt đầu chắc chắn nên dùng tạ nhẹ và tập trung vào việc thực hiện đúng động tác. Nhưng khi bạn từ từ tăng trọng lượng, việc lắng nghe cơ thể mình là hoàn toàn cần thiết. Nếu bạn cảm thấy đau đớn hoặc khó chịu, điều đó có thể cho thấy rằng bạn cần phải chậm lại.
Chắc chắn là làm ấm cơ thể trước mỗi buổi tập cũng nhé! Việc làm ấm có thể ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất. Trong khoảng thời gian này, bạn có thể thực hiện một số động tác đơn giản như nhảy squat hoặc vòng tay để chuẩn bị cho cơ thể trước khi tập luyện. Hãy cố gắng đạt được ít nhất một chút tiến bộ mỗi tuần, bằng cách nâng tạ nặng hơn hoặc thực hiện thêm một hoặc hai lần lặp lại. Và như vậy bạn sẽ tiếp tục phát triển và cải thiện!
Bài tập ép ghế với tạ đơn tay có nhiều biến thể như nghiêng lên, nghiêng xuống và nắm tay trung tính. Phiên bản nghiêng lên tác động vào phần ngực trên của bạn nữa, và xây dựng nó có thể giúp tạo hình dáng đẹp. Nhưng phiên bản nghiêng xuống nhắm đến phần dưới của ngực bạn, vì vậy bạn có thể tăng cường sức mạnh ở đó. Nâng tạ Nga (kettlebell) cho phép bạn giữ tư thế nắm trung tính. Điều này có tiềm năng kích hoạt cốt lõi của bạn, cũng như ổn định cơ thể khi bạn nâng tạ.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
