Nếu bạn là người yêu thích tập luyện, một trong những bài tập tốt nhất là đẩy tạ trên ghế phẳng. Đây là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, đặc biệt là ngực của bạn. Nếu bạn muốn học cách đẩy tạ trên ghế phẳng đúng cách, thanh tạ là dụng cụ tối ưu. Bài viết này sẽ cung cấp mọi thông tin bạn cần về bài tập đẩy tạ trên ghế phẳng với thanh tạ, cách thực hiện an toàn và cách đạt được kết quả tốt nhất!
Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng tạ thanh để tập đẩy ngực trước đây, nó có thể trông hơi đáng sợ hoặc phức tạp vào lần đầu tiên. Nhưng đừng lo, rất dễ dàng sau khi bạn học được! Thanh tạ là một thanh kim loại dài mà bạn có thể gắn trọng lượng vào cả hai đầu. Điều này cho phép bạn xử lý những trọng lượng nặng hơn khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Sau đó bạn nằm ngửa trên ghế và đẩy thanh tạ lên xuống bằng cánh tay của mình.
Trước tiên, điều quan trọng là chọn một trọng lượng mà bạn có thể nâng một cách thoải mái. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ hơn để học cách thực hiện động tác. Luôn tốt nhất là bắt đầu với trọng lượng nhẹ và sau đó tăng dần khi bạn trở nên mạnh mẽ và tự tin hơn. Khi bạn đã sẵn sàng để thực hiện động tác, nắm thanh杠 slightly rộng hơn chiều rộng vai và giữ chặt nó với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bây giờ, kéo thanh杠 ra khỏi giá đỡ, nâng nó lên trên đầu bạn với cánh tay duỗi thẳng. Đây là vị trí bạn bắt đầu từ. Hạ thanh杠 xuống ngực từ từ. Khi làm điều này, hãy chắc chắn giữ khuỷu tay của bạn áp sát vào cơ thể. Điều này giúp bạn kiểm soát được sự tập trung cơ bắp vào phần ngực. Khi thanh杠 chạm ngực, đẩy nó trở lại vị trí ban đầu. Hãy chắc chắn làm điều này từ từ và có kiểm soát.
Cách thực hiện Bench Press đúng form để tránh chấn thương, lưng của bạn nên giữ thẳng trên ghế và chân phải đặt chắc chắn trên mặt đất. Điều này sẽ giúp cân bằng tốt hơn khi nâng tạ. Đồng thời, hãy giữ cơ bụng căng tight. Nghĩa là các cơ bụng tham gia hỗ trợ và giữ cho cơ thể bạn ổn định. Đừng nín thở khi bạn đang nâng tạ! Hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống ngực và thở ra khi bạn nâng nó trở lại vị trí ban đầu.
Trước tiên, đẩy lên đồng thời giữ khuỷu tay gần với thân người. Điều này giúp duy trì sự căng thẳng trên cơ ngực cũng như bảo vệ vai khỏi chấn thương. Một điểm quan trọng khác là giữ lưng phẳng trên ghế. Rất dễ dàng để cong lưng hoặc nhấc hông khỏi ghế, nhưng điều này làm tăng nguy cơ tổn thương lưng. Thay vào đó, hãy giữ cơ bụng căng và lưng phẳng trong suốt quá trình.
Nếu bạn đã tập đẩy tạ trên ghế phẳng nhiều và đang tìm kiếm điều gì đó thú vị hoặc thách thức hơn, có rất nhiều cách bạn có thể thay đổi bài tập của mình. Một trong số đó là thêm dây kháng lực vào bài tập đẩy tạ trên ghế. Những sợi dây này tạo ra sức kháng bổ sung, nghĩa là chúng khiến các cơ bắp phải làm việc chăm chỉ hơn. Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn và cải thiện dần dần bất kỳ thứ gì bạn đang đẩy trên ghế phẳng.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
