Nếu bạn muốn tăng cơ bắp, tập tạ là lựa chọn hàng đầu. Bài tập thường gặp với thanh tạ là đẩy ngực (bench press) để tăng cường sức mạnh. Thanh tạ (một thanh kim loại dài với các đĩa tạ nặng hai bên). Đẩy ngực được thực hiện bằng cách nằm ngửa và - đẩy thanh tạ lên xuống. Đây là bài tập cho ngực và cánh tay giúp phát triển cơ ngực, đồng thời tăng độ rõ nét của cơ bắp. Thực hiện theo các bước sau để thực hiện đúng bài tập đẩy ngực nhằm đạt được hiệu quả tối đa về sức mạnh:
Trước tiên, nằm ngửa trên ghế băng với một nắm chắc chắn trên thanh tạ.
Sau đó, bắt đầu đẩy thanh tạ lên từ từ và kiểm soát tốt trong khi đảm bảo rằng toàn bộ lưng của bạn ép chặt vào ghế băng trong suốt phần này của mỗi lần lặp lại.
Chậm rãi hạ thanh tạ xuống ngực một lần nữa
Cách tốt nhất để làm cho bài tập hiệu quả là lặp lại nó một số lần phù hợp.
Hãy nhớ nghỉ ít nhất một phút giữa các hiệp. Ép cơ thể quá mức có thể gây ra tình trạng kiệt sức và do đó làm bạn mệt nhanh hơn hoặc bị thương, vậy nên hãy từ từ nhé mọi người. Khi bạn tiến bộ trong chương trình, từ từ bắt đầu tăng thêm trọng lượng mà bạn có thể nâng. Việc tăng trọng lượng theo thời gian sẽ sáng tạo thách thức cho các cơ bắp và giúp bạn đạt được những mức độ sức mạnh mới liên tục.
Mặc dù có thể khó khăn khi học cách thực hiện bench press, có những điều bạn có thể làm theo thời gian sẽ cải thiện đáng kể hiệu quả của việc này. Dưới đây là những mẹo quan trọng giúp hoàn thiện kỹ thuật bench press của bạn!
Giữ khuỷu tay sát vào thân người để tránh căng thẳng cho vai.
Trong suốt quá trình, cố gắng giữ lưng phẳng và không được để cong hay cong quá mức.
Trong suốt động tác, hãy đảm bảo rằng thanh tạ luôn cân bằng và đều.
Sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn để thực hiện bài tập chứ không chỉ dùng tay.
Nếu bạn gặp khó khăn với thanh tạ, hãy có người hỗ trợ gần đó.
Những chiến lược này sẽ giúp bạn trong việc thực hiện bench press, để đạt được hiệu quả tối đa từ bài tập này.
Thanh tạ cho bài tập nâng ngực là một trong những công cụ đa năng thuộc nhóm... nó có thể được sử dụng cho hơn 100 bài tập rèn luyện sức mạnh khác nhau, vượt qua bài tập cơ bản về ngực và cánh tay. Bài tập chống đẩy kiểu quân đội + nâng thanh tạ nặng là điểm khởi đầu hoàn hảo để làm mạnh cơ bắp của bạn.
Còn lại là squat: Đặt thanh tạ lên vai và hạ thấp người xuống để tác động vào cơ đùi và mông.
Deadlifts - Cúi xuống và nâng thanh tạ từ mặt đất, sử dụng lưng và chân của bạn.
Overhead Press: Nâng thanh tạ lên trên đầu để có bài tập tuyệt vời cho vai và cánh tay
Rows - Nằm trên ghế và kéo xương bả vai về phía ngực, bài tập này tác động vào cơ lưng.
Những động tác này giúp rèn luyện chân, lưng, vai và cánh tay cẩn thận hơn, cải thiện sức mạnh và sự phát triển cơ bắp. Thanh tạ cũng có thể được sử dụng cho các bài tập giãn cơ, giúp tăng cường tính linh hoạt và khả năng vận động.
Bạn thấy đấy, True Protein tin rằng chìa khóa để đạt được sự gia tăng sức mạnh bền vững nằm ở việc tăng dần tải trọng.
Nếu bạn muốn tránh bị thương và tiến bộ hơn nữa trong việc tăng cường sức mạnh lâu dài, thì đây là thành phần quan trọng nhất của việc tâng tạ. Đừng vội vàng cố gắng nâng những quả tạ nặng ngay lập tức, thay vào đó hãy tập trung nhiều hơn và từ từ tăng dần trọng lượng của các lần nâng theo thời gian. Vậy làm thế nào bạn có thể sử dụng quá tải tiến bộ để cải thiện bài tập ép ngực của mình?
Bắt đầu bằng cách nâng một trọng lượng mà khó khăn đối với bạn nhưng vẫn cho phép kỹ thuật đúng.
Nghỉ đủ lâu giữa các hiệp để cơ bắp của bạn có thể phục hồi.
Thêm trọng lượng khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, đồng thời đảm bảo thực hiện bài tập đúng cách.
Đẩy mình đến giới hạn bằng cách nâng những trọng lượng nặng nhất có thể, nhưng đừng bao giờ hy sinh hình thức và kỹ thuật của bạn.
Như vậy, bạn sẽ dần dần tăng cường mức độ sức mạnh và phòng ngừa các chấn thương do nâng tạ quá nặng.
Một buổi tập luyện sáng tạo và đa dạng có thể được thực hiện với thanh tạ của bài tập bench press. Hãy giới thiệu các chiến thuật khác nhau để giữ cho thói quen tập luyện của bạn vừa thú vị vừa hiệu quả. Dưới đây là một số cách sử dụng sáng tạo của thanh tạ cho việc tập luyện đa dạng:
Điều chỉnh cách nắm tay bằng cách mở rộng hoặc thu hẹp độ rộng - điều này sẽ tác động vào các nhóm cơ khác nhau.
Nếu bạn thay đổi tốc độ trong việc nâng tạ thì nó sẽ thay đổi kích thước cơ bắp thành dài hơn chỉ khi chúng ta làm như vậy. Nếu chúng ta thực hiện bài tập Curl cơ nhị đầu thông thường với tốc độ trung bình 2 giây và nghỉ 2 giây giữa các lần lặp lại, cơ bắp của bạn có thể phát triển từ bài tập thay thế.(Pulse)
Di chuyển thanh tạ theo các hướng khác nhau khi bạn nâng nó để nhắm đến các nhóm cơ từ nhiều góc độ khác nhau.
Những Mẹo Tập Nhanh Để Làm Cho Buổi Tập Thú Vị Hơn Và Hiệu Quả Hơn. Mua một thanh tạ giống như bỏ tiền vào túi của bạn để bạn có thể tiến tới tất cả các mục tiêu của mình với sự nhiệt huyết và hào hứng.
Thiết bị thể dục được sản xuất theo tiêu chuẩn cao nhất bởi công ty chúng tôi. Chúng tôi đã thực hiện nhiều biện pháp để đảm bảo tiếp tục tạo ra thiết bị thể dục chất lượng cao. Đội ngũ công nghệ luôn không ngừng đổi mới công nghệ, tối ưu hóa sản phẩm liên tục nhằm đạt được sản phẩm chất lượng cao và trải nghiệm sản phẩm tốt hơn. Để nâng cao chất lượng thiết bị thể dục, chúng tôi cũng sử dụng thiết bị sản xuất tiên tiến. Ngoài ra, đội ngũ dịch vụ chuyên trách sẽ phục vụ tận tâm. Mọi vấn đề về thanh tạ, ghế tập hoặc các vấn đề sản xuất thiết bị thể dục đều có thể giải quyết cho bạn. Chúng tôi sẽ tiếp tục duy trì tiêu chuẩn cao nhất cho thiết bị thể dục.
Công ty của chúng tôi đã là nhà sản xuất thiết bị thể dục chuyên nghiệp hơn 10 năm. Công ty chúng tôi tin rằng chúng tôi có khả năng cung cấp cho bạn thiết bị thể dục chất lượng cao nhất. Có kinh nghiệm phong phú trong việc sản xuất thiết bị thể dục. Có đội ngũ nghiên cứu và phát triển, thiết kế chuyên nghiệp để phát triển sản phẩm mới. Sử dụng công nghệ tiên tiến nhất để đảm bảo chất lượng tốt nhất cho thiết bị thể dục. Chúng tôi cũng có dây chuyền sản xuất tốt nhất trong ngành và một hệ thống kiểm soát chất lượng nghiêm ngặt đối với thanh tạ ghế tập. Sẽ trả lời bạn sớm nhất có thể về các yêu cầu của bạn. Tất cả nhân viên của công ty chúng tôi cùng làm việc chăm chỉ để đảm bảo rằng mọi chi tiết đều được xem xét kỹ lưỡng nhằm tạo ra thiết bị thể dục tốt hơn.
công ty liên tục theo dõi các xu hướng thị trường mới nhất và không ngừng cải thiện dịch vụ sản phẩm của chúng tôi. Và hiện tại, chúng tôi có đội ngũ nhân viên phục vụ tốt nhất. Đội ngũ phục vụ chuyên trách sẽ sẵn sàng trả lời câu hỏi của bạn và giải quyết bất kỳ vấn đề nào về thanh tạ ghế tập tạ có thể xảy ra. Chúng tôi luôn tìm kiếm nhân viên mới để tăng cường lực lượng nhân sự. Công ty, thông qua việc đào tạo nhân viên để nâng cao chất lượng của nhân viên cũng có thể cải thiện chất lượng dịch vụ do đội ngũ của chúng tôi cung cấp. Dịch vụ chất lượng cao cũng là một yếu tố quan trọng trong việc bảo đảm chất lượng cho sản phẩm của chúng tôi.
công ty cung cấp nhiều mặt hàng chất lượng cao, chúng tôi có thể cung cấp một số lượng lớn lựa chọn sản phẩm. Chúng tôi có hàng trăm loại thiết bị tập thể dục. Bạn có thể thêm logo riêng của mình hoặc thay đổi màu sắc của thiết bị. Chúng tôi cũng cho phép bạn chọn vật liệu thanh tạ ghế tập tạ để đáp ứng yêu cầu sản phẩm. Thiết bị và dịch vụ tập thể dục chất lượng cao làm cho khách hàng cảm thấy thoải mái và duy trì mối quan hệ lâu dài với chúng tôi. Bạn có thể đáp ứng tất cả các yêu cầu của mình.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
