Eğer düzenli olarak antrenman yapmayı seven birisiniz ise, en iyi egzersizlerden biri bank presstir. Üst vücut kaslarınızı özellikle göğsünü güçlendirmek için harika bir yöntemdir. Eğer bank press'i iyi nasıl yapacağınızı öğrenmek istiyorsanız, çubuk ağırlık en üst düzey ekipmandır. Bu makale, çubuk ağırlık ile bank press hakkında bilmeniz gereken her şeyi, güvenle nasıl yapacağınıza ve en iyi sonuçları nasıl elde edeceğinize dair tüm detayları içermektedir!
Eğer daha önce bir barbell ile yatak press yapmadıysanız, başta biraz korkutucu veya karışık gelebilir. Ama endişe etmeyin, öğrendikten sonra çok kolay! Bir barbell, her iki ucuna ağırlıklar takabileceğiniz uzun bir metal çubuğa benzer. Bu, daha güçlü olduktan sonra daha ağır ağırlıklarla çalışmanıza izin verir. Daha sonra bir yatakta sırtüstü yatarsınız ve kollarınızla barbell'ı yukarı ve aşağı doğru itersiniz.
Öncelikle, rahatlıkla kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçmek önemlidir. Eğer bu konuda yeniyseniz, hareketi öğrenmek için daha hafif ağırlıkları kullanın. Her zaman hafiften başlayarak, daha güçlü ve güvenceli hissettiğinizde ağırlığı artırmanın en iyisidır. Kaldırma işlemine hazır olduğunuzda, omuz genişliğinden biraz daha fazla açıktan çubuğu tutun ve el palmlarınızı ileriye dönük olarak sıkıca kavrayın.
Şimdi, çubuğu rafından çıkarın ve onu düz kollarla üzerinize yükseltin. Bu, başladığınız pozisyondur. Çubuğu yavaşça göğsünüze indirin. Bunun yaparken, dirseklerinizi vücutlarınıza çektiğinizden emin olun. Bu, göğüs kaslarınız üzerinde odaklanmanızı sağlar. Çubuk göğsünüzdeyken, çubuğu başlangıç pozisyonuna geri yukarı itin. Yavaşça ve kontrol altındaki şekilde yaptığınızdan emin olun.
Doğru Form ile Barbell Bench Press: Yaralanmaya engel olmak için, sırtınız masaya düz kalmalıdır ve ayaklarınız yere sağlam bir şekilde yapışık olmalıdır. Bu, kaldırma sırasında daha iyi denge sağlar. Ayrıca karnınızı sıkın. Bu, karın kaslarının vücudunuzu dengede tutmak için aktif olduğunu gösterir. Kaldırırken nefesinizi tutmayın! Çubuğu göğsünüzün üzerine indirdiğinizde derin bir nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri taşıdığınızda üfleyin.
Öncelikle, dirseklerinizi vücut yönünde tutarak yukarı doğru basın. Bu, göğüs kaslarınız üzerindeki gerilimi korurken aynı zamanda omuzlarınızı yaralanmadan korur. Başka bir önemli nokta da sırtınızı masaya düz tutmaktır. Sırtınızı kıvrıma veya kalbinizi masadan kaldırmaya meyilliyiz ama bu, sırtınızı hasar görmesi riskini artırır. Bunun yerine, karnınızı sıkılı tutup sırtınızı her zaman düz bırakın.
Eğer çok sayıda bank yapma egzersizi yaptınız ve daha eğlenceli veya zorlayıcı bir şey arıyorsanız, antrenmanınızı değiştirebileceğiniz birçok yolla karşılaşabilirsiniz. Bunlardan biri de direnç bandlarını bank yapmaya eklemektir. Bu bantlar ekstra direnç oluşturur, yani kasları daha zor çalışır hale getirir. Zamanla bench press yaptığınız her neyse onu güçlendirmek ve iyileştirmek istiyorsanız bu yöntem size uygun olabilir.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
