ในฐานะการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใคร one arm bench press มุ่งเป้าและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในร่างกายของคุณ การทำท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งทำให้ส่วนบนของร่างกายดูแข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อไหล่ ไตรเซฟ และแม้กระทั่งกล้ามเนื้อบิเซฟ! หมายความว่าแขนของคุณจะดูดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น อีกทั้งการออกกำลังกายแบบนี้ยังสามารถทำให้ข้อต่อไหล่มีเสถียรภาพมากขึ้น ข้อต่อไหล่ที่มีเสถียรภาพสำคัญเพราะมันช่วยให้คุณเคลื่อนไหวแขนได้อย่างปลอดภัยและง่ายดาย
การเล่นเวทดัมเบลล์ด้วยมือเดียวบนม้านั่งยังดีต่อการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเติบโต อาจช่วยเร่งกระบวนการเมตาบอลิซึม ซึ่งหมายถึงจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญ การเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่ฟิตและสุขภาพดี นอกจากนี้คุณยังจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกาย เพราะมันจะทดสอบร่างกายของคุณในหลายรูปแบบ เพื่อพัฒนาผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงการหยุดพัฒนา
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ — ดัมเบลล์หนึ่งอัน + เบาะสำหรับนอน เพื่อเริ่มต้น ให้นอนลงบนเบาะโดยวางเท้าราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะ หลัง และก้นของคุณแนบกับเบาะอย่างสนิทเพื่อความมั่นคง จากนั้น จับดัมเบลล์ด้วยมือข้างใดข้างหนึ่ง โดยฝ่ามือหันไปทางเท้า ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงที่หน้าอก โดยงอข้อศอกประมาณ 90 องศา ซึ่งหมายความว่า เมื่อคุณงอแขน มันจะสร้างรูปร่างเหมือนตัว "L" ตัวใหญ่ จากนั้นผลักดัมเบลล์กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น นี่จะเป็นการออกกำลังกายหนึ่งครั้งสมบูรณ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดเวลา และรักษาแขนและข้อมือให้ตรง
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องใช้รูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้องเมื่อทำการออกกำลังกายนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วย啨มเบลที่เบากว่า—หนึ่งที่มีจับ เพื่อให้คุณสามารถฝึกฝนเทคนิคได้ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น แต่ให้เวลาร่างกายปรับตัว ในช่วงการยกขึ้น ให้รักษาข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัวมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ มันไม่เพียงช่วยให้คุณยกอย่างถูกต้อง แต่ยังปกป้องแขนของคุณอีกด้วย ลดน้ำหนักลงอย่างมีการควบคุม หมายความว่าคุณไม่ควรปล่อยน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
เช่นเดียวกับการฝึกฝนใดๆ การ ชั้นวาง ต้องใช้เวลาและความชำนาญในการพิชิตสำเร็จ ผู้เริ่มต้นควรมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักเบาและเน้นการทำท่าให้ถูกต้อง แต่เมื่อค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะฟังสัญญาณจากร่างกาย หากคุณรู้สึกปวดหรือไม่สบาย อาจบ่งบอกว่าคุณควรชะลอความเร็วลง
อย่าลืมอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายทุกครั้งด้วยนะ การอุ่นเครื่องสามารถป้องกันการบาดเจ็บและช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพได้ ในช่วงเวลานี้ คุณอาจต้องการทำท่าเคลื่อนไหวง่ายๆ เช่น jumping jacks หรือ arm circles เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกาย พยายามทำให้มีความก้าวหน้าอย่างน้อยเล็กน้อยทุกสัปดาห์ โดยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นหรือทำซ้ำเพิ่มขึ้นหนึ่งหรือสองครั้ง และในทางนั้นคุณจะพัฒนาและเติบโตต่อไป!
การฝึก bench press ด้วย啨มเบลล์มือเดียวมีหลายแบบ เช่น incline, decline และ neutral grip เวอร์ชัน incline จะเน้นหน้าอกส่วนบน และการสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้สามารถช่วยให้รูปร่างสวยงามได้ แต่เวอร์ชัน decline จะเน้นหน้าอกส่วนล่าง ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงในส่วนนั้น การยก kettlebell ช่วยให้คุณสามารถจับด้วยท่า neutral grip ได้ ซึ่งมีศักยภาพในการใช้งานแกนกลางของร่างกาย (core) และช่วยคงความมั่นคงขณะยก
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
