หากคุณเป็นคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย การ Bench Press เป็นหนึ่งในท่าบริหารที่ดีที่สุด เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับส่วนบนของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหน้าอก หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีการทำ bench press อย่างถูกต้อง อุปกรณ์ที่เหมาะสมที่สุดคือ barbell บทความนี้จะครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการ bench press ด้วย barbell วิธีการทำอย่างปลอดภัย และวิธีการได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด!
หากคุณยังไม่เคยใช้บาร์เบลในการเล่นเบนช์เพรสมาก่อน อาจดูน่ากลัวหรือสับสนเล็กน้อยในตอนแรก แต่อย่ากังวลเลย เพราะมันง่ายมากหลังจากที่คุณเรียนรู้แล้ว! บาร์เบลเป็นแท่งโลหะยาวที่คุณสามารถติดน้ำหนักไว้ทั้งสองด้านได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น จากนั้นคุณก็นอนหงายบนม้านั่งและผลักบาร์เบลขึ้นลงด้วยแขนของคุณ
ก่อนอื่น คุณควรเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างสะดวก หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ใช้น้ำหนักเบาเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหว มันดีที่สุดเสมอที่จะเริ่มจากเบาแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแรงและมั่นใจมากขึ้น เมื่อคุณพร้อมที่จะยก จับบาร์ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและจับให้แน่นด้วยฝ่ามือหันไปข้างหน้า
ตอนนี้ ยกบาร์ออกจากแร็ค โดยยกขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ลดบาร์ลงบนหน้าอกของคุณอย่างช้าๆ ในขณะที่ทำเช่นนี้ ให้แน่ใจว่าคุณยืดข้อศอกเข้าหาลำตัว เพื่อให้คุณควบคุมกล้ามเนื้อหน้าอกได้ เมื่อบาร์แตะหน้าอกแล้ว ให้ผลักบาร์กลับขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมทำอย่างช้าๆ และควบคุมให้ดี
ท่าทางที่ถูกต้องสำหรับการ Bench Press เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หลังของคุณควรแนบกับเก้าอี้เสมอ และเท้าของคุณควรมั่นคงบนพื้น ซึ่งจะช่วยให้สมดุลขณะยกได้ดียิ่งขึ้น และอย่าลืมเกร็งหน้าท้อง หมายความว่ากล้ามเนื้อท้องของคุณทำงานเพื่อช่วยรักษาความมั่นคงของร่างกาย อย่าห่วงหายใจตอนที่คุณกำลังยก! สูดลมหายใจเข้าเมื่อคุณนำเหล็กดัมเบลลงมาหาหน้าอก และปล่อยลมหายใจออกเมื่อยกเหล็กขึ้นไปเริ่มต้นใหม่
ก่อนอื่น เหยียดแขนขึ้นโดยให้ข้อศอกชี้เข้าหาลำตัว ซึ่งจะช่วยให้แรงตึงอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอกและป้องกันไหล่จากอาการบาดเจ็บ นอกจากนี้จุดสำคัญคือการรักษาหลังให้แนบกับเก้าอี้ เพราะง่ายมากที่จะโก่งหลังหรือยกสะโพกออกจากเก้าอี้ แต่นั่นจะเพิ่มความเสี่ยงในการทำลายหลังของคุณ แทนที่จะทำแบบนั้น ให้เกร็งหน้าท้องและรักษาหลังให้แนบตลอดเวลา
หากคุณได้ฝึก bench press มาเยอะแล้วและกำลังมองหาบางสิ่งที่สนุกหรือน่าท้าทายมากขึ้น มีหลายวิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายของคุณได้ หนึ่งในนั้นคือการเพิ่ม rubber bands เข้าไปใน bench press การใช้ rubber bands จะสร้างแรงต้านเพิ่มเติม ซึ่งหมายความว่าจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น หากคุณต้องการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและความสามารถในการ bench press ในระยะยาว
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
