Jako unikalne ćwiczenie, jednoręczny press lekkoatletyczny celuje i buduje siłę w różnych mięśniach Twojego ciała. Wykonywanie tego ćwiczenia wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, które nadają górnemu torsowi wygląd siły. Wyostrzasz również swoje ramiona, tricepsy, a nawet bicepsy! Oznacza to, że Twoje ręce będą wyglądać lepiej i stawać się silniejsze. To ćwiczenie może również zwiększyć stabilność stawu ramiennego. Stabilne ramię jest ważne, ponieważ umożliwia bezpieczne i łatwe poruszanie rękami.
Wyciskanie halterem jednoręcznie na ławce jest również korzystne dla hipertrofii mięśniowej. Gdy Twoje mięśnie rosną, może to przyspieszyć metabolizm, co odnosi się do liczby spalonych kalori przez Twój organizm. Spalanie większej liczby kalorii utrzyma Cię w formie i zdrowiu. Musisz również zmieniać trening, ponieważ poddaje on Twój organizm różnym rodzajom testów. Jest to krok w kierunku poprawy wyników, zapewniając, że nie trafisz w plateau, gdzie przestajesz rozwijać się dalej.
Wyposażenie wymagane — jedna hantla + ławka do leżenia. Aby rozpocząć, leż na ławce z nogami umieszczonymi płasko na podłodze. Upewnij się, że twoja głowa, plecy i pośladki są dobrze przylegające do ławki, abyś czuł się bezpiecznie. Następnie weź hantelę w jedną rękę, przy tym dłoń powinna być skierowana w stronę stóp. Powoli opuść hantelę do swojego torsu, giąjąc ramię do kąta około 90 stopni. To znaczy, gdy giąćesz ramię, powinno ono utworzyć kształt wielkiej litery „L”. Następnie wróć do pozycji początkowej, unosząc hantelę. To będzie jedno pełne powtórzenie. Upewnij się, że zachowujesz kontrolę przez cały ruch, a także trzymaj rękę i przegub prosto.
Jest niezwykle ważne, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia stosować poprawną formę i technikę, aby uniknąć kontuzji. Zacznij od lżejszej hantli – tej z uchwytem. W ten sposób możesz skupić się wyłącznie na opanowaniu techniki. Gdy stajesz się silniejszy, możesz stopniowo przechodzić na cięższe wagi, ale daj swojemu ciału czas na przyzwyczajenie. Podczas fazy w górę, trzymaj łokcie tak blisko ciała, jak to możliwe. Ułatwia to nie tylko prawidłowe podnoszenie, ale również chroni ramiona. Opuszczaj wagę w kontrolowany sposób. Oznacza to, że nie powinieneś robić szybkiego zwolnienia.
Podobnie jak w każdym treningu, regał bierze czas i praktykę, aby osiągnąć mistrzostwo. Początkujący powinni zdecydowanie trzymać się lżejszych wag i skupiać się na poprawnej formie. Ale gdy powoli zwiększysz wagę, jest absolutnie kluczowe słuchać swojego ciała. Jeśli poczujesz ból lub niekomfort, może to oznaczać, że musisz zwolnić tempo.
Upewnij się, że rozgrzasz się przed każdym ćwiczeniem! Rozgrzewka może zapobiec kontuzjom i poprawić wydajność. W tym czasie możesz wykonywać łatwe ruchy, takie jak skoki jacka lub okrążenia rękoma, aby przygotować swoje ciało do treningu. Spróbuj zrobić co najmniej mały postęp każdego tygodnia, podnosząc cięższe wagi albo wykonując o jedno lub dwa powtórzenia więcej. Dzięki temu będziesz nadal rosnął i poprawiał się!
Wyciskanie halterem jednoręczym na ławce ma wiele odmian, takich jak nachylenie, opuszczenie i neutralny chwyt. Wersja nachylona działa na górną część klatki piersiowej, a jej budowa może pomóc nadać ładny kształt. Natomiast wersja z opuszczoną ławką skupia się na dolnej części klatki, dzięki czemu możesz zwiększyć siłę w tej części. Podnoszenie kettlebella pozwala utrzymać neutralny chwyt. To ma potencjał zaangażowania brzucha oraz stabilizacji ciała podczas podnoszenia.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
