Jeśli jesteś osobą, która lubi trenować, jednym z najlepszych ćwiczeń jest press na ławce. To znakomity sposób na wzmocnienie górnej części ciała, zwłaszcza klatki piersiowej. Jeśli chcesz nauczyć się, jak dobrze wykonywać press na ławce, sztanga jest doskonałym sprzętem. Ten artykuł ma na celu objaśnić wszystko, co musisz wiedzieć o pressie na ławce ze sztangą, jak go bezpiecznie wykonywać i jak osiągnąć najlepsze wyniki!
Jeśli jeszcze nigdy nie korzystałeś z sztangi do wyciskania leżąc, na początku może to wydawać się trochę przerażające lub mylące. Ale nie bój się, jest bardzo prosto po nauczeniu się! Sztanga to długi metalowy pręt, do którego możesz dołączyć ciężary na obu końcach. Pozwala to obsługiwać coraz cięższe wagi miarę jak stajesz silniejszy. Następnie leżysz na plecach na ławce i wyciskasz sztangę w górę i w dół rękami.
Po pierwsze, ważne jest, aby wybrać wagę, którą możesz wygodnie unieść. Jeśli jesteś nowicjuszem, użyj lżejszej wagi, aby nauczyć się ruchu. Zawsze najlepiej zacząć od lekkiej wagi, a następnie stopniowo zwiększać ją, gdy stajesz się silniejszy i bardziej pewny siebie. Kiedy będziesz gotowy do wykonania podniesienia, chwytaj sztangę nieco szerzej niż szerokość ramion i trzymaj ją mocno, z dłońmi skierowanymi do przodu.
Teraz unieś sztangę ze stojaka, podnosząc ją nad sobą z wyprostowanymi rękami. To jest pozycja startowa. Powoli opuść sztangę na swoje piersi. Podczas wykonywania tego ruchu upewnij się, że trzymasz łokcie blisko ciała, co pozwoli ci kontrolować działanie mięśni klatki piersiowej. Gdy sztanga dotknie twoich piersi, wsuń ją z powrotem do pozycji początkowej. Upewnij się, że robisz to powoli i w pełni kontrolując ruch.
Poprawna technika podczas wyciskania na ławce: aby uniknąć kontuzji, twój plecy powinny pozostawać płasko przylegające do ławki, a stopy solidnie dotykać ziemi. To pozwoli na lepszą równowagę podczas podnoszenia. Trzymaj również mocno napięte mięśnie brzucha. Oznacza to, że mięśnie brzusza są zaangażowane w utrzymanie stabilności ciała. Nie zatrzymuj oddechu podczas podnoszenia! Wdychaj, gdy opuszczasz sztangę w kierunku klatki piersiowej, a wydychaj, gdy podnosisz ją z powrotem do pozycji startowej.
Po pierwsze, podnoś w górę, trzymając łokcie blisko tułowia. To pomaga utrzymać napięcie na mięśniach klatki piersiowej oraz chroni ramiona przed kontuzjami. Inny ważny punkt to utrzymywanie pleców płasko przylegających do ławki. Łatwo jest wypchnąć biodra lub zakrzywić plecy, ale to zwiększa ryzyko uszkodzenia kręgosłupa. Zamiast tego utrzymuj napięte mięśnie brzucha i płaskie plecy przez cały czas.
Jeśli dużo trenowałeś w ćwiczeniu press na ławce i szukasz czegoś bardziej zabawnego lub wyzwaniowego, istnieje wiele sposobów, aby zmienić swoje ćwiczenia. Jednym z nich jest dodanie oporowych elastycznych pasm do pressu na ławce. Te pasy tworzą dodatkowy opór, czyli sprawiają, że mięśnie pracują ciężej. Jeśli chcesz stać się silniejszy i poprawiać to, co podnosisz w czasie pressedu, z czasem.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
