Jika anda adalah seseorang yang suka berlatih, salah satu latihan terbaik adalah bench press. Ia adalah cara yang luar biasa untuk menguatkan bahagian atas badan, terutamanya dada. Jika anda mahu belajar bagaimana untuk melakukan bench press dengan baik, barbell adalah peralatan terbaik. Artikel ini hadir untuk menutupi segala perkara yang perlu anda ketahui tentang bench press menggunakan barbell, bagaimana melakukannya dengan selamat, dan bagaimana mendapatkan hasil terbaik!
Jika anda tidak pernah menggunakan barbel untuk latihan bench press sebelum ini, ia boleh kelihatan sedikit menakutkan atau membingungkan pada mulanya. Tetapi jangan risau, ia sangat mudah setelah anda mempelajarinya! Barbel adalah batang logam panjang yang mana anda boleh melampirkan berat pada kedua-dua hujungnya. Ini membolehkan anda menangani berat yang lebih besar apabila anda menjadi lebih kuat. Kemudian, anda berbaring di atas bangku dan tekan barbel ke atas dan ke bawah dengan tangan anda.
Pertama, penting untuk memilih berat yang dapat anda angkat dengan selamat. Jika anda baru mula, gunakan berat yang lebih ringan untuk mempelajari gerakan tersebut. Ia sentiasa lebih baik untuk bermula dengan ringan dan meningkatkan berat apabila anda menjadi lebih kuat dan yakin. Apabila anda sudah bersedia untuk melakukan angkatan, pegang bar sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan genggamnya erat dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
Sekarang, tarik bar dari rak, angkatnya di atas anda dengan lengan lurus. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Turunkan bar perlahan ke dada anda. Semasa melakukannya, pastikan untuk menyimpan siku ke dalam badan anda. Ini membolehkan anda memfokuskan otot dada. Apabila bar sampai di dada, tekan bar kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan untuk melakukan ini secara perlahan dan terkawal.
Teknik Betul Untuk Bench Press Untuk mengelakkan cedera, belakang anda harus kekal rata terhadap bangku, dan kaki anda harus kekal teguh di atas tanah. Ini akan membantu penyeimbangan yang lebih baik semasa mengangkat. Dan juga pastikan otot perut anda ketat. Ini bermaksud otot perut anda bekerja untuk membantu menjaga badan anda stabil. Jangan tahan nafas semasa anda mengangkat! Hembuskan nafas masuk apabila anda membawa bar ke bawah menuju dada, dan hembuskan nafas keluar apabila anda angkatnya balik ke kedudukan permulaan.
Pertama, angkat ke atas sambil memastikan lutut anda condong ke arah torso. Ini membantu mengekalkan tegangan pada otot dada serta melindungi bahu anda dari cedera. Satu titik utama lain adalah memastikan bahagian belakang anda kekal rata terhadap bangku. Mudah untuk melengkungkan belakang atau mengangkat pinggul anda dari bangku, tetapi ini meningkatkan risiko merosakkan belakang anda. Sebaliknya, kekalkan inti perut anda terteguk dan bahagian belakang anda rata sepanjang masa.
Jika anda telah banyak melakukan bench press dan mencari sesuatu yang lebih menyeronok atau mencabar, terdapat banyak cara untuk menukar latihan anda. Salah satu daripadanya adalah dengan menambahkan rantaian perlawanan kepada bench press. Rantai ini mencipta perlawanan tambahan, iaitu ia membuat otot bekerja lebih keras. Jika anda ingin menjadi lebih kuat dan membaiki apa jua yang anda bench press dari masa ke masa.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
