운동을 즐기는 사람이라면 벤치 프레스는 최고의 운동 중 하나입니다. 상체 특히 가슴을 강화하는 데 뛰어난 방법입니다. 잘 벤치 프레스하는 법을 배우고 싶다면 바벨은 최고의 장비입니다. 이 글에서는 바벨 벤치 프레스와 안전하게 하는 방법, 그리고 최고의 결과를 얻는 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 다룹니다!
만약 당신이 이전에 벤치 프레스를 할 때 바벨을 사용한 적이 없다면, 처음에는 조금 무서운 것처럼 느껴질 수 있다. 하지만 걱정하지 마라! 배우기만 하면 매우 쉽다! 바벨은 양쪽 끝에 중량을 고정할 수 있는 긴 금속 막대이다. 이것은 당신이 점점 더 강해질수록 더 무거운 중량을 다룰 수 있게 해준다. 그리고 벤치 위에 누워 팔로 바벨을 위아래로 들어 올리는 동작을 한다.
첫째, 편안하게 들어 올릴 수 있는 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 만약 당신이 이 모든 것이 처음이라면, 동작을 배우기 위해 더 가벼운 무게를 사용하세요. 항상 가볍게 시작해서 더 강해지고 자신감이 생기면 점차 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 리프팅 준비가 되면 어깨 너비보다 약간 넓게 바를 잡고, 손바닥을 앞으로 향하게 하여 단단히 쥐세요.
이제 바를 랙에서 들어 올리고 팔을 곧게 펴서 머리 위로 올려주세요. 이것이 시작 위치입니다. 천천히 바를 가슴까지 내리세요. 이를 할 때는 팔꿈치를 몸 쪽으로 당긴 상태를 유지해야 합니다. 이렇게 하면 가슴 근육에 집중할 수 있습니다. 바가 가슴에 닿으면 다시 시작 위치로 돌아가도록 바를 천천히 그리고 제어하면서 위로 밀어 올리세요.
올바른 벤치 프레스 자세를 유지하면 부상을 방지할 수 있습니다. 등은 벤치에 평평하게 대고 발은 지면에 단단히 고정되어 있어야 합니다. 이는 들어 올릴 때 더 나은 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 복부를 조여야 합니다. 즉, 복근이 작동하여 몸을 안정적으로 유지하도록 돕습니다. 무게를 들 때 숨을 참으면 안 됩니다! 바를 가슴 쪽으로 내릴 때는 숨을 들이쉬고 다시 원래 위치로 올릴 때는 숨을 내쉽니다.
먼저, 팔꿈치를 허리쪽으로 당긴 상태에서 위로 밀어 올립니다. 이렇게 하면 가슴 근육에 긴장을 유지하면서 어깨 부상도 예방할 수 있습니다. 또 다른 중요한 포인트는 등 전체를 벤치에 평평하게 대는 것입니다. 등이 구부러지거나 엉덩이가 벤치에서 떨어지는 것을 피해야 합니다. 이는 등 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대신 복부를 조이고 전체 동작 중에 등을 평평하게 유지하세요.
많이 벤치 프레스를 했고 더 재미있거나 도전적인 것을 찾고 있다면, 운동을 바꾸는 여러 가지 방법이 있습니다. 그 중 하나는 벤치 프레스에 저항 밴드를 추가하는 것입니다. 이 밴드는 근육들이 더 열심히 일하도록 추가 저항을 생성합니다. 시간이 지남에 따라 더 강해지고 벤치 프레스 성능을 향상시키려는 경우 유용합니다.
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