만약 근육을 키우고 싶다면, 무게 들어 올리기는 당신의 최선의 선택입니다. 일반적인 바벨 운동 중 하나는 벤치 프레스로, 이는 힘을 키우는데 도움을 줍니다. 바벨(양쪽 끝에 무거운 추가 달린 긴 막대)은 등을 대고 누워서 막대를 위아래로 밀어 올리는 방식으로 진행됩니다. 이는 가슴과 팔을 단련하는 운동으로, 가슴 근육을 키우고 근육 정의도 강화시킵니다. 다음 단계를 따르면 벤치 프레스를 제대로 해서 최대한의 힘 증진을 얻을 수 있습니다:
먼저, 바를 단단히 잡고 벤치에 눕습니다.
그런 후, 전체 등이 벤치에 계속 붙도록 하면서 천천히 그리고 통제하에 바를 다시 위로 밀어 올립니다.
천천히 바를 다시 가슴까지 내립니다.
운동을 효과적으로 만드는 가장 좋은 방법은 적절한 횟수만큼 반복하는 것입니다.
세트 사이에는 최소한 1분은 쉬어야 합니다. 몸을 너무 무리하게 사용하면 과로로 인해 더 빨리 피로를 느끼거나 부상을 당할 수 있으니 조심하십시오. 여러분이 프로그램에서 발전하고 있는 동안, 점차적으로 들어 올릴 수 있는 무게를 늘려 가세요. 시간이 지나면서 무게를 추가하면 근육에 창의적으로 도전할 수 있고 지속적으로 새로운 수준의 힘을 얻도록 도와줍니다.
벤치 프레스를 배우기는 어렵지만, 시간이 지남에 따라 이를 크게 개선할 수 있는 방법들이 있습니다. 여기 벤치 프레스를 완벽하게 하기 위한 중요한 팁들이 있습니다!
어깨 부상을 방지하기 위해 팔꿈치를 몸 쪽에 붙인 상태로 유지하세요.
전체 과정에서 등을 평평하게 유지하고 과도한 구부러짐을 허용하지 마십시오.
전체 동작 중 바가 균형을 유지하도록 확인하십시오.
운동 시 전체 몸을 사용하고 팔만 사용하지 마십시오.
바벨을 다루기 어려울 경우 도와줄 사람이 가까이에 있도록 하십시오.
이 전략들은 벤치 프레스에서 최대 효과를 얻도록 도와줍니다.
벤치 프레스 무게 바는 다목적 도구 중 하나로, 표준 가슴과 팔 운동 이상으로 100가지 이상의 다양한 힘 훈련 운동에 사용될 수 있습니다. 육군식 푸쉬업 +-heavyweight 벤치 프레스는 근육을 강화하기 위한 완벽한 시작점입니다.
다른 하나는 스쿼트: 어깨에 바벨을 올리고 다리와 엉덩이 근육을 위해 아래로 내려가세요.
데드리프트 - 아래로 숙여 바를 바닥에서 들어 올리며 등과 다리를 사용하세요.
오버헤드 프레스: 바를 머리 위로 들어 올려 뛰어난 어깨와 팔 운동을 하세요.
로우 - 벤치에 누워 겨드랑이뼈를 가슴 쪽으로 당기면 이 운동은 등 근육을 자극합니다.
이러한 동작들은 다리, 등, 어깨 및 팔을 신중하게 워크아웃하여 파워와 근육 성장을 더욱 향상시킵니다. 또한 무게 바는 스트레칭 연습에도 사용할 수 있어 유연성과 활동성을 향상시키는데 도움을 줍니다.
보시다시피, True Protein은 지속 가능한 힘 증대의 열쇠가 점진적인 과부하에 있다고 믿습니다.
부상을 방지하고 장기적인 힘 증가를 더 발전시키고 싶다면, 이것이 무게 옮기기의 가장 중요한 요소입니다. 무거운 무게를 들어보려고 즉시 시도하지 말고, 대신 시간이 지나면서 점진적으로 무게를 늘리세요. 그렇다면 벤치 프레스를 개선하기 위해 어떻게 점진적 과부하를 사용할 수 있을까요?
당신에게 어려운 무게를 들어보되, 여전히 올바른 기술을 유지할 수 있는 무게로 시작하세요.
세트 사이에 충분히 긴 휴식을 취하여 근육이 회복될 수 있도록 하세요.
강해질 때마다 더 많은 무게를 추가하되, 운동을 올바르게 수행하는 것을 확실히 하세요.
자신이 들 수 있는 가장 무거운 무게를 들어보지만, 형태와 기술은 절대 포기하지 마세요.
이렇게 하면 점차적으로 힘 수준을 높이고 너무 무거운 무게로 인한 다양한 부상을 예방할 수 있습니다.
벤치 프레스 용 웨이트 바로 매우 창의적이고 다양한 훈련 세션이 가능합니다. 훈련 루틴을 흥미롭고 효율적으로 유지하기 위해 다양한 전략을 도입하세요. 다음은 다양성을 위한 웨이트 바의 창의적인 사용법입니다:
그립 너비를 넓히거나 좁혀서 다양한 근육 그룹을 자극하세요.
무게를 들 때 리프팅의 템포를 조절하면 근육 크기를 변화시킬 수 있습니다. 단순히 평균 2초 속도로 정규 바벨 컬을 한다면, 근육이 다른 운동에서 발달할 수 있습니다. (펄스)
웨이트 바를 들어올릴 때 다양한 방향으로 움직여 여러 각도에서 근육을 자극하세요.
훈련을 더 재미있고 효율적으로 만드는 빠른 팁들 + 웨이트 바를 구매하는 것은 모든 목표에 열정과 의욕을 가지고 나아가는 것과 같습니다.
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