En tant qu'exercice unique, le développé couché d'une seule main cible et développe la force dans divers muscles de votre corps. Faire cet exercice sollicite les muscles de votre poitrine, ce qui donne à votre partie supérieure du corps une apparence forte. Vous travaillez également vos épaules, vos triceps et même vos biceps ! Cela signifie que vos bras auront bonne allure et deviendront plus forts. De plus, cet exercice peut rendre votre articulation de l'épaule plus stable. Une épaule stable est importante car elle vous permet de bouger vos bras en toute sécurité et facilité.
Le développé couché avec haltère d'une seule main est également bénéfique pour l'hypertrophie musculaire. À mesure que vos muscles grandissent, cela peut accélérer votre métabolisme, qui correspond au nombre de calories que votre corps brûle. Brûler plus de calories vous aidera à rester en forme et en bonne santé. Et il est également nécessaire de varier vos entraînements, car cela met votre corps à l'épreuve de différentes manières. Cela vise à améliorer vos résultats, en vous assurant de ne pas atteindre un plateau où vous cessez de progresser.
Matériel nécessaire — Une haltère + un banc pour s'allonger. Pour commencer, allongez-vous sur un banc avec vos pieds bien à plat sur le sol. Assurez-vous que votre tête, votre dos et vos fesses soient bien collés au banc afin de vous sentir en sécurité. Ensuite, prenez une haltère dans une main, la paume tournée vers les pieds. Vous allez descendre l'haltère jusqu'à votre poitrine lentement, en pliant le coude jusqu'à environ 90 degrés. C'est-à-dire, lorsque vous pliez le bras, il doit former une lettre majuscule "L". Puis, poussez l'haltère de retour à la position de départ. Cela constitue une répétition complète. Assurez-vous de maintenir le contrôle tout au long du mouvement, et de garder le bras et le poignet droits.
Il est impératif d'utiliser la bonne forme et technique lors de l'exécution de cet exercice pour éviter les blessures. Commencez avec une haltère plus légère—une qui a des poignées. Ainsi, vous pouvez simplement travailler sur l'acquisition de la technique. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez progressivement passer à des poids plus lourds, mais donnez du temps à votre corps pour s'adapter. Pendant la phase ascendante, gardez vos coudes aussi proches de votre corps que possible. Cela non seulement vous aide à soulever correctement, mais protège également vos bras. Abaissez le poids de manière contrôlée. Cela signifie que vous ne devez pas faire une libération rapide.
Comme pour toute entraînement, le rack de stockage prend du temps et de la pratique pour être maîtrisé. Les débutants devraient certainement rester sur un poids léger et se concentrer sur l'acquisition de la bonne forme. Mais à mesure que vous augmentez lentement le poids, il est absolument crucial d'écouter votre corps. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, cela peut indiquer qu'il faut ralentir.
Assurez-vous de vous échauffer avant chaque séance d'entraînement ! S'échauffer peut prévenir les blessures et améliorer les performances. Pendant cette période, vous pouvez effectuer quelques mouvements simples comme des sauts jack ou des rotations de bras pour préparer votre corps à l'entraînement. Essayez de faire au moins un petit progrès chaque semaine, que ce soit en soulevant des poids plus lourds ou en faisant une ou deux répétitions supplémentaires. Et ainsi, vous continuerez à progresser et à vous améliorer !
Le développé couché à la haltère d'une seule main a de nombreuses variations comme incliné, décliné et prise neutre. La version inclinée sollicite également le haut du thorax, et développer cela peut aider à donner une belle forme. Mais la version déclinée cible la partie inférieure de votre poitrine, donc vous pouvez renforcer cette zone. Soulever une kettlebell vous permet de maintenir une prise neutre. Cela peut aussi engager votre noyau musculaire, ainsi que stabiliser votre corps pendant que vous soulevez.
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