Näin ollen tämä on ainutlaatuinen harjoitus, jossa yhden käden penkitöitä kohdistaa ja kehittää voimaa eri lihasryhmissä kehdossasi. Kun teet tätä harjoitusta, työskentelet kynsilihasia, mikä antaa yläosallenne vahvan ilmeen. Työskentelet myös olkapäitäsi, kolmiilihasiasi ja jopa bisepsisi! Se tarkoittaa, että kädet näyttävät hyvin ja kasvavat vahvoiksi. Lisäksi tämä harjoitus voi tehdä olkapäisnimesi vakaammaksi. Vakaa olkapäis on tärkeää, koska se mahdollistaa turvallisen ja helpoja liikkeitä.
Yksinkäsinen höyrypunnerrus on myös hyvä lihasmassan kasvuun. Kun lihasmassasi kasvaa, se voi nopeuttaa metabolismiasi, mikä viittaa siihen, kuinka monta kaloria kehadusi polttaa. Enemmän poltettuja kaloreita pitää sinut kunnossa ja terveenä. Sinun täytyy myös vaihtaa harjoituksesi, koska se testaa kehosi eri tavoin. Tämä auttaa saamaan parempia tuloksia ja varmistamaan, ettei sinulla ole kehityspisteessä, jossa lopetetaan parannus.
Tarvittava varuste — yksi haltia + pankki kestää. Aloita asettamalla itsesi pankille, jalkojasi tasaisesti maassa. Varmista, että päällesi, selkäsi ja posisi ovat hyvin kiinnittyneet pankkiin, jotta tuntuu turvalliselta. Otathan yhden haltian toiseen käteeseen, kädenpohja suuntautuu kohti jalkoja. Laske haltia hitaasti rintakehosi suuntaan, kierota samalla kyynärliitteesi noin 90 asteen kulmaan. Toisin sanoen, kun taipaat kättasi, se muodostaa isoja "L"-muodon. Paina haltia sitten takaisin alkuperäiseen asemaan. Tämä on yksi täydellinen toisto. Varmista, että pidät hallinnassa koko liikkeen ajan, sekä pidät käsisi ja kätilöisusi suorina.
On olennaista, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa tämän harjoituksen suorittamisessa välttääksesi haavoittumisia. Aloita kevyemmällä kimalolla—yhdellä, jolla on kahvat. Näin voit keskittyä vain tekniikan oppimiseen. Kun tuletkin vahvemmaksi, voit hitaan vauhtia lisätä painoa, mutta anna kehallesi aika sopeutua. Ylöspäin liikkeessa pidä käsivartosi mahdollisimman lähellä kehoa. Se auttaa ei vain nostamaan oikein, vaan suojaa myös käsivarsiasi. Lasketaan paino hallitusti. Tämä tarkoittaa, ettei sinun pitäisi tehdä nopeaa vapautusta.
Kuten minkään muunkin treenin kanssa, säilytyshylly oppiminen vie aikaa ja harjoittelua ennen kuin se saavutetaan. Alkajat tulisi varmasti pysyä kevyemmällä painolla ja keskittyä saamaan muoto oikein. Mutta kun hitaan vauhtia lisäät painoa, on ehdottoman tärkeää kuunnella kehotasi. Jos kokeet mitään kipuja tai epämiellyttäviä tuntemuksia, se voi olla merkki siitä, että tarvitset hidastaa.
Varmista, että lämmität kehon ennen jokaista harjoittelua myös! Lämpönnös estää haavoittumisia ja parantaa suorituskykyä. Tällä hetkellä voit halutessasi suorittaa joitakin helpompia liikkeitä, kuten hypäytysliikkeitä tai käsien ympyröintiä valmistellaksesi kehoa harjoitteluun. Yritä tehdä ainakin hiukan edistystä joka viikko, joko nostamalla painavampia painoja tai tekemällä yksi tai kaksi enemmän toistoja. Ja niin jatkat kasvamaan ja parantamaan itseäsi!
Yhden käden haltialaitepohjainen penkkiluukku sisältää useita vaihtoehtoja, kuten kaltevuus-, laskeva ja neutraali otto. Kaltevuusversio osuu myös ylärinnalle, ja sen rakentaminen voi auttaa antamaan hyvän muodon. Laskeva versio kohdistuu rinnan alaosioon, joten voit vahvistaa voiman siellä. Nostamalla kettlebellia voit pitää neutraalin otteen. Tämä mahdollistaa ytimen mukaanottamisen sekä kehon vakauttamisen kun nostat.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
