Jos olet ihminen, joka tyrmää harjoittaa, yksi paras harjoituksista on penkkipainottelu. Se on erinomainen tapa vahventaa yläruokasasi, erityisesti rintalihasiasi. Jos haluat oppia tekemään penkkipainonnousun hyvin, ristikangas on erinomainen väline. Tämä artikkeli käsittelee kaikkea mitä sinun täytyy tietää ristikangaisen penkkipainonnoususta, kuinka tehdä se turvallisesti ja saada parhaat tulokset!
Jos et ole koskaan käyttänyt painopalkkia keilaukseen ennen, se voi tuntua vähän hirvittävältä tai hämärältä ensimmäisellä kerralla. Mutta älä pelko, se on hyvin helppoa, kun olet oppinut sen! Painopalkki on pitkä metallipalkki, johon voit liittää painoja molempiin pääosiin. Tämä antaa sinun käsitellä raskempia painoja, kun tulet vahvemmaksi. Sitten asetaudut selkäsi päällä penkille ja painat painopalkkia ylös ja alas käsilläsi.
Ensinnäkin on tärkeää valita paino, jonka voit nostaa mukavasti. Jos olet uusi tässä kaikessa, käytä kevyempää painoa oppiaksesi liikkeen. On aina parasta aloittaa kevyellä ja lisätä painoa, kun saat voimempia ja itsepintaisempia. Kun olet valmis suorittamaan noston, otathan paalit hieman leveämmin kuin harteiden leveyden ja pidä niitä tiukasti käsipohjaasi kohden.
Nyt nostathan paali raakista pois, korottamalla sitä yläpuolellesi suorilla käsillä. Tämä on se paikka, mistä aloitat. Laske paali hitaasti alaspäin rintasi päälle. Kun teet tämän, varmista, että pitäät kuitosi vetettyinä ruumiisesi lähelle. Tämä auttaa sinua keskittymään rinnallisiin lihaksiinsa. Kun paali on rintallesi, paina se taas ylöspäin alkuperäiseen asemaan. Varmista, että teet tämän hitaasti ja hallinnassa.
Oikea tukipisteellinen painostusvinyyli välttääksesi haavoittumisen, selkäsi tulisi pysyä tasaisena pankilla, ja jalkasi pitäisi pysyä vankkina maassa. Tämä johtaa parempaan tasapainoon nostamisen aikana. Pidä myös ytimesi tiukasti kiinni. Se tarkoittaa, että vatsan lihaksistasi osallistuu auttamaan ja pitämään kehon vakiona. Älä pidä hengitystäsi nostettaessasi! Hymyile kun tuottiin alaspäin kohti kyljelys, ja poista hymy kun nostat sen takaisin alkuperäiseen asemaan.
Ensinnäkin, paina ylöspäin pitäen käärlesi lähellä vartaloasi. Tämä auttaa pitämään jännitteet rinnan lihaksissasi sekä suojata kantosi haavoittumiselta. Toinen avainkohta on pitää selkäsi tasainen pankkia vasten. On helppoa kaarretta selkää tai nostaa lanteitasi pankilta, mutta tämä asettaa sinut suuremmalle riskille selän vahingoittumiselle. Sen sijaan pidä ytimeksesi valmiina ja selkäsi tasainen koko ajan.
Jos olet tehnyt paljon penkkipainottelua ja etsit jotakin mielekkäämpää tai haastavampaa, on olemassa monia tapoja muuttaa harjoituksesi. Yksi vaihtoehdosta on lisätä vastusvauhdit penkkipainotteluun. Nämä vauhdit luovat ylimääräistä vastusta, eli ne tekevät lihaksista työskenteleviä. Jos haluat vahvistaa kehoaikasi ja parantaa mitä tahansa painotuksen suorituskykyäsi ajallaan.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
