اگر شما شخصی هستید که عاشق تمرین است، یکی از بهترین تمرینات فشار دادن روی بانک است. این یک روش عالی برای تقویت بدن بالایی خود، به ویژه سینه، است. اگر قصد دارید یاد بگیرید چگونه می‌توانید به خوبی فشار دادن روی بانک را انجام دهید، دستگاه باربال بهترین تجهیزات است. این مقاله در اینجا است تا همه چیزهایی که نیاز دارید را درباره فشار دادن روی بانک با باربال، چگونگی انجام آن به صورت ایمن و چگونه بهترین نتایج را بدست آورید، پوشش دهد!
اگر تا به حال از دمبل برای فشار دادن روی بانچ استفاده نکرده‌اید، اول آنقدر ممکن است کمی ترسناک یا گیج‌کننده به نظر برسد. اما نگران نباشید، بعد از اینکه یاد بگیرید خیلی ساده است! دمبل عصای فلزی طولانی است که می‌توانید وزن‌ها را به دو طرف آن متصل کنید. این کار اجازه می‌دهد تا با قوی‌تر شدن، وزنه‌های سنگین‌تری را حمل کنید. سپس روی بانچ دراز می‌شوید و با زندگان خود دمبل را بالا و پایین می‌فشارید.
اول از همه، انتخاب وزنی که می‌توانید به راحتی بلند کنید بسیار مهم است. اگر شما جدید در این زمینه هستید، از وزن سبک‌تری برای یادگیری حرکت استفاده کنید. همیشه بهترین گزینه این است که با وزن سبک شروع کنید و سپس هنگامی که قوی‌تر و اطمینان‌تر می‌شود، وزن را افزایش دهید. وقتی آماده انجام بلند کردن می‌شوید، دسته را کمی گسترده‌تر از عرض شانه‌ها در اختیار بگیرید و آن را با محکم‌کردن دست‌ها و با راست نگه‌داشتن دست‌ها به طرف جلو گیرید.
حالا، دسته را از فریم بلند کرده و آن را با دستهای راست بالاتر از سرتان ببرید. این وضعیتی است که شما از آن شروع می‌کنید. دسته را به صورت کند به سمت سینه‌تان پایین بیاورید. در حال انجام این کار، مطمئن شوید که بازوها را به داخل بدن کشیده و تحت کنترل هستند. این کار به شما اجازه می‌دهد تا تمرکز عضلانی خود را روی سینه حفظ کنید. وقتی دسته به سینه می‌رسد، دسته را دوباره به موقعیت اولیه بالا ببرید. مطمئن شوید که این کار را به صورت کند و تحت کنترل انجام دهید.
روش صحیح فشار دادن روی بانچ: برای جلوگیری از زخم، پشت شما باید به صورت مسطح در برابر بانچ باقی بماند و پاها شما باید به طور محکم روی زمین باشند. این منجر به تعادل بهتری در حین بلند کردن می‌شود. همچنین، دستهای مرکزی خود را محکم نگه دارید. این بدان معناست که عضلات شکم شما در کمک به ثبات بدن شما نقش دارند. وقتی که در حال بلند کردن هستید، نفس نگه نداشته باشید! هنگامی که تیغه را به سمت سینه خود می‌آورید، نفس بکشید و هنگامی که آن را به وضعیت اولیه بر می‌گردانید، نفس بیرون بدهید.
ابتدا، با نگه داشتن المرور در نزدیکی بدنتان، فشار دهید. این کمک می‌کند که تنش روی عضلات سینه شما حفظ شود و همچنین شانه‌های شما را از زخم محافظت می‌کند. یکی دیگر از نقاط کلیدی این است که پشت شما را به صورت مسطح در برابر بانچ نگه دارید. آسان است که پشت خود را قوس دهید یا کمر خود را از بانچ بلند کنید، اما این به شما خطر بیشتری برای آسیب به پشت شما می‌دهد. به جای آن، همه‌ی زمان، هسته‌ی خود را محکم نگه دارید و پشتتان را مسطح نگه دارید.
اگر شما به طور زیادی از فشار دادن روی بانک استفاده کرده‌اید و در حال جستجوی چیزی جالب‌تر یا چالش‌برانگیزتر هستید، راه‌های زیادی برای تغییر تمرین خود وجود دارد. یکی از آنها افزودن باند‌های مقاومتی به فشار دادن روی بانک است. این باند‌ها مقاومت اضافی ایجاد می‌کنند، یعنی عضلات را مجبور می‌کنند سخت‌تر کار کنند. اگر قصد دارید قوی‌تر شوید و با گذر زمان عملکرد فشار دادن روی بانک خود را بهبود بخشید، این گزینه مناسب است.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
