Como un ejercicio único, el press de banca con un brazo hace blanco y desarrolla la fuerza en varios músculos de tu cuerpo. Hacer este ejercicio fortalece los músculos del pecho, lo que le da a tu torso una apariencia fuerte. También trabajas tus hombros, triceps e incluso tus bíceps. ¡Eso significa que tus brazos no solo se verán bien, sino que también se volverán más fuertes! Además, este ejercicio puede hacer que tu articulación del hombro sea más estable. Un hombro estable es importante porque te permite mover tus brazos de manera segura y fácil.
El press de banca con mancuerna en una mano también es bueno para la hipertrofia muscular. A medida que tus músculos crecen, esto puede acelerar tu metabolismo, que se refiere a cuántas calorías quema tu cuerpo. Quemar más calorías te mantendrá en forma y saludable. Y también necesitas cambiar tu rutina de ejercicios, ya que pone a tu cuerpo a prueba de diferentes maneras. Esto está dirigido a mejorar los resultados, asegurándote de que no llegues a un punto de meseta donde dejes de mejorar.
Equipo requerido: una mancuerna + banco para acostarse. Para comenzar, acuéstate en un banco con los pies planos en el suelo. Asegúrate de que tu cabeza, espalda y buttocks estén bien pegados al banco para sentirte seguro. Luego, toma una mancuerna en una mano con la palma hacia los pies. Bajarás la mancuerna lentamente hacia tu pecho, doblando el codo hasta unos 90 grados. Es decir, cuando dobles el brazo, debe formar una letra mayúscula "L". Después, presiona la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Esto constituye una repetición completa. Asegúrate de mantener el control durante todo el movimiento y de mantener el brazo y la muñeca rectos.
Es imperativo que utilices la forma y técnica adecuadas al realizar este ejercicio para evitar lesiones. Comienza con una mancuerna más ligera—una que tenga mangos. De esa manera puedes concentrarte en dominar la técnica. A medida que te fortaleces, puedes progresar gradualmente a pesos más pesados, pero da tiempo a tu cuerpo para ajustarse. Durante la fase ascendente, mantén los codos lo más cerca de tu cuerpo posible. Esto no solo te ayuda a levantar correctamente sino que también protege tus brazos. Baja el peso de manera controlada. Esto significa que no debes hacer un lanzamiento rápido.
Al igual que con cualquier entrenamiento, el estante de almacenamiento requiere tiempo y práctica para dominarlo. Los principiantes deben mantenerse definitivamente con un peso más ligero y enfocarse en tener una buena forma. Pero mientras aumentas lentamente el peso, es absolutamente crucial escuchar a tu cuerpo. Si sientes algún dolor o molestia, esto puede indicar que necesitas reducir el ritmo.
¡Asegúrate de calentar antes de cada entrenamiento también! El calentamiento puede prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Durante este período, es posible que quieras realizar algunos movimientos fáciles como saltos laterales o círculos con los brazos para preparar tu cuerpo para el entrenamiento. Intenta hacer al menos un poco de progreso cada semana, ya sea levantando pesos más pesados o haciendo una o dos repeticiones más. ¡Y de esa manera continuarás creciendo y mejorando!
El press de banca con mancuerna en una mano tiene muchas variaciones como inclinado, declive y agarre neutral. La versión inclinada trabaja el pecho superior también, y desarrollarlo puede ayudar a dar una buena forma. Pero la versión declive apunta a la parte inferior del pecho, por lo que puedes ganar fuerza allí. Levantar una kettlebell te permite mantener un agarre neutral. Esto tiene el potencial de activar tu núcleo, así como estabilizar tu cuerpo mientras levantas.
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