Si eres alguien a quien le gusta entrenar, uno de los mejores ejercicios es el press de banca. Es una excelente manera de fortalecer tu parte superior del cuerpo, especialmente tu pecho. Si buscas aprender a hacer bien el press de banca, una barra es un equipo supremo. Este artículo está aquí para cubrir todo lo que necesitas saber sobre el press de banca con barra, cómo hacerlo de forma segura y cómo obtener los mejores resultados.
Si nunca has usado una barra para hacer press de banca, puede parecer un poco aterrador o confuso al principio. ¡Pero no temas, es muy fácil después de aprenderlo! Una barra es una larga varilla metálica a la que puedes agregar pesas en ambos extremos. Esto te permite manejar pesos más pesados a medida que te vuelves más fuerte. Luego te acuestas boca arriba en un banco y presionas la barra hacia arriba y hacia abajo con tus brazos.
Primero, es importante elegir un peso que puedas levantar cómodamente. Si eres nuevo en esto, usa un peso más ligero para aprender el movimiento. Es siempre mejor empezar ligero y luego aumentar el peso a medida que te vuelves más fuerte y confiado. Cuando estés listo para realizar el levantamiento, agarra la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros y sostenla firmemente con las palmas hacia adelante.
Ahora, levanta la barra del soporte, elevándola por encima de ti con los brazos extendidos. Esta es la posición desde donde comienzas. Baja la barra lentamente hasta tu pecho. Al hacerlo, asegúrate de mantener los codos pegados al cuerpo. Esto te permite centrarte en los músculos del pecho. Cuando la barra esté en tu pecho, presiona la barra de regreso a la posición inicial. Asegúrate de hacerlo lentamente y con control.
Para evitar lesiones, tu espalda debe permanecer plana contra el banco y tus pies deben estar firmemente en el suelo. Esto mejorará el equilibrio durante el levantamiento. Además, mantén tu núcleo apretado. Eso significa que tus músculos abdominales están activos para ayudar a mantener tu cuerpo estable. ¡No contengas la respiración mientras levantas! Inhalá mientras bajas la barra hacia tu pecho y exhalá mientras la subes de nuevo.
Primero, empuja hacia arriba manteniendo los codos cerca de tu torso. Esto ayuda a mantener la tensión en los músculos del pecho y también protege tus hombros de lesiones. Otro punto clave es mantener la espalda plana contra el banco. Es fácil arquear la espalda o levantar las caderas del banco, pero esto te pone en mayor riesgo de dañar tu espalda. En cambio, mantén el núcleo firme y la espalda plana todo el tiempo.
Si has hecho mucho press de banca y buscas algo más divertido o desafiante, hay muchas formas en que puedes cambiar tu entrenamiento. Una de ellas es agregar bandas de resistencia al press de banca. Estas bandas crean una resistencia extra, es decir, hacen que los músculos trabajen más duro. Si buscas volverte más fuerte y mejorar lo que sea que estés levantando con el tiempo.
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