Αν είσαι κάποιος που αγαπάς να κάνεις άσκηση, μια από τις καλύτερες ασκήσεις είναι το bench press. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ενισχύσεις το επάνω μέρος του σώματός σου, ειδικά το στηθούδιο. Αν ψάχνεις να μάθεις πώς να κάνεις bench press καλά, ένας κολλητής είναι εξαιρετικό εργαλείο. Αυτό το άρθρο εδώ καλύπτει όλα όσα χρειάζεσαι να ξέρεις για το barbell bench press, πώς να το κάνεις ασφαλώς και πώς να πάρεις τα καλύτερα αποτελέσματα!
Αν ποτέ δεν έχεις χρησιμοποιήσει κουδελά για βεντσ πρέσ το παρελθόν, μπορεί να φαίνεται λίγο τρομακτικό ή σύγχυσης αρχικά. Αλλά μη φοβάσαι, είναι πολύ εύκολο μόλις το μάθεις! Η κουδελά είναι ένα μακρύ μετάλλινο ραβδί που μπορείς να βάζεις βάρη στα δύο άκρα της. Αυτό σου επιτρέπει να χειρίζεσαι βαρύτερα βάρη όσο γίνεσαι ισχυρότερος. Στη συνέχεια, κάνεις κοίλιο σε έναν πάγκα και πιέζεις την κουδελά πάνω και κάτω με τα χέρια σου.
Πρώτα, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα βάρος που μπορείτε να αρθρώσετε με εύνοια. Εάν είστε νέος σε όλα αυτά, χρησιμοποιήστε λαγωνό βάρος για να μάθετε την κίνηση. Είναι πάντα καλύτερο να ξεκινήσετε με λαγωνό βάρος και μετά να αυξήσετε το βάρος όσο θα γίνεστε ισχυρότερος και πιο ασφαλής. Όταν είστε έτοιμοι να εκτελέσετε την αρθρωμένη, κρατήστε το δοκάρι λίγο πιο ευρύ από το πλάτος των ώμων και το κρατήστε στενά με τις παλάμες σας να κοιτάνε προς τα μπροστά.
Τώρα, σύρετε το δοκάρι από το ράφανο, ανεβάζοντάς το πάνω σας με άνετα χέρια. Αυτή είναι η θέση από την οποία ξεκινάτε. Κατεβάστε το δοκάρι αργά στο στηθοσκελίδιο σας. Ενώ το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γύαλα σας κοντά στο σώμα σας. Αυτό σας επιτρέπει να παραμείνετε στον έλεγχο της μυϊκής επιφάνειας στο στηθοσκελίδιο. Όταν το δοκάρι φτάσει στο στηθοσκελίδιο σας, πιέστε το πίσω πάνω στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτό αργά και με έλεγχο.
Σωστή Τεχνική Για Το Bench Press Για να αποφύγετε τραυματισμούς, η πλάτη σας θα πρέπει να παραμένει πλос κατά μήκος του βάνου, και τα πόδια σας να παραμένουν σταθερά στο έδαφος. Αυτό θα οδηγήσει σε καλύτερο ισοζύγιο κατά τη διάρκεια της ανύψωσης. Κρατάστε επίσης τον πυγμό σας συντριμμένο. Αυτό σημαίνει ότι τα μυϊά στον στομάχο σας είναι ενεργοποιημένα για να βοηθούν και να κρατούν το σώμα σας σταθερό. Μην κρατάτε την αναστομία σας όταν ανεβάζετε! Εισπνεύστε όταν φέρνετε τον δοχευτή προς το στηθοσκελείδιο σας, και εξπνεύστε όταν τον ανεβάζετε πίσω στην αρχική θέση.
Πρώτα, ανεβάστε το βάρος τηρώντας τα αγκύλες σας κοντά στον τορσό σας. Αυτό βοηθά να διατηρηθεί η τάση στα μυϊά του στηθοσκελείδιου και επίσης να προστατεύετε τα ώματα σας από τραυματισμούς. Ένας άλλος κλειδιακός στοιχείο είναι να διατηρείτε την πλάτη σας πλάνο κατά μήκος του βάνου. Είναι εύκολο να κάνετε καμπύλη την πλάτη ή να ανεβάσετε τα κάτω μέρη σας από το βάνο, αλλά αυτό σας βάζει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για να τραυματίσετε την πλάτη σας. Αντίθετα, διατηρήστε τον πυγμό σας συντριμμένο και την πλάτη σας πλάνο καθιστή καιρό.
Αν έχεις κάνει πολλές επαναλήψεις στο bench press και ψάχνεις για κάτι πιο διασκεδαστικό ή προκλητικό, υπάρχουν πολλοί τρόποι να αλλάξεις το άσκημά σου. Ενας από αυτούς είναι να προσθέσεις αντισταθμιστικές φάσεις στο bench press. Αυτές οι φάσεις δημιουργούν επιπλέον αντίσταση, δηλαδή κάνουν τους μύους να δουλεύουν πιο δυσκολώς. Αν ψάχνεις να γίνεις πιο ισχυρός και να βελτιώσεις όσο και αν είναι αυτό που bench press κατά τη διάρκεια του χρόνου.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
