Als eine einzigartige Übung, die einarm-Bankdruck zielt auf die Stärkung verschiedener Muskeln in deinem Körper. Diese Übung trainiert deine Brustmuskeln, was deinem Oberkörper ein starker Erscheinungsbild verleiht. Du trainierst auch deine Schultern, deine Trizeps und sogar deine Bizeps! Das bedeutet, dass deine Arme nicht nur besser aussehen werden, sondern auch stärker werden. Außerdem kann diese Übung deine Schultergelenke stabiler machen. Ein stabiles Schultergelenk ist wichtig, weil es dir ermöglicht, deine Arme sicher und leicht zu bewegen.
Der eine Arm Dumbbell Bankdruck ist auch gut für die Muskelhypertrophie. Während deine Muskeln wachsen, kann dies deinen Stoffwechsel beschleunigen, was sich darauf bezieht, wie viele Kalorien dein Körper verbrennt. Mehr Kalorienverbrennung hält dich fit und gesund. Außerdem musst du deine Trainingseinheiten wechseln, da sie deinen Körper auf verschiedene Weisen herausfordern. Das führt zu besseren Ergebnissen und sorgt dafür, dass du keinen Plateau-Effekt erleidest, bei dem du aufhörst, Fortschritte zu machen.
Benötigtes Equipment — Eine Hantel + Bank, auf der du liegen kannst. Zum Start liegst du auf einer Bank mit den Füßen flach auf dem Boden. Stelle sicher, dass dein Kopf, Rücken und Po gut an der Bank haften, damit du dich sicher fühlst. Dann nimm eine Hantel in eine Hand mit der Handfläche in Richtung Füße. Du lässt die Hantel langsam zu deinem Brustkorb hinabsinken, wobei sich dein Ellenbogen etwa bis zu 90 Grad beugt. Das heißt, wenn du deinen Arm beugst, sollte er die Form eines großen „L“-Buchstabens einnehmen. Dann drückst du die Hantel wieder in die Ausgangsposition. Das wäre eine vollständige Wiederholung. Stelle sicher, dass du während der gesamten Bewegung die Kontrolle behältst, und halte deinen Arm und dein Handgelenk gerade.
Es ist von entscheidender Bedeutung, dass Sie die richtige Form und Technik bei der Durchführung dieser Übung einhalten, um Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit einer leichteren Hantel – einer, die Griffe hat. Auf diese Weise können Sie sich zunächst auf das Erlernen der Technik konzentrieren. Wenn Sie stärker werden, können Sie allmählich zu schwereren Gewichten übergehen, aber geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen. Während der Aufwärtsbewegung sollten Sie Ihre Ellenbogen so nah wie möglich am Körper halten. Das hilft Ihnen nicht nur, richtig zu heben, sondern schützt auch Ihre Arme. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab. Das bedeutet, Sie sollten keine schnelle Freilassung durchführen.
Wie bei jeder Trainingseinheit, die regal zeit und Übung braucht, um perfektioniert zu werden. Anfänger sollten definitiv bei einer leichten Hantel bleiben und sich darauf konzentrieren, die richtige Form zu erlernen. Aber wenn Sie langsam das Gewicht erhöhen, ist es absolut entscheidend, auf Ihren Körper zu hören. Spüren Sie Schmerzen oder Unbehagen, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie langsamer machen müssen.
Stelle sicher, dass du dich vor jedem Training auch aufwärmen lässt! Das Aufwärmen kann Verletzungen verhindern und die Leistung verbessern. Während dieser Zeit kannst du einige leichte Bewegungen wie Liegestütze oder Armkreise ausführen, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten. Versuche, jede Woche ein bisschen Fortschritte zu machen, sei es durch das Heben schwererer Gewichte oder durch das Ausführen von einem oder zwei weiteren Wiederholungen. Und so wirst du weiter wachsen und besser werden!
Der Einarm-Dumbbell-Bankdruck hat viele Variationen wie Schrägbank, Tiefbank und neutrale Griffposition. Die Schräge Version trainiert auch deine obere Brust, und deren Aufbau kann eine gute Form geben. Die Tiefbank-Version richtet sich jedoch auf den unteren Teil deiner Brust, sodass du dort Kraft aufbauen kannst. Das Heben einer Kettlebell ermöglicht es dir, einen neutralen Griff zu halten. Dies bietet das Potenzial, deinen Core einzusetzen sowie deinen Körper beim Heben zu stabilisieren.
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