Ако сте човек, който обича да тренира, едно от най-добри упражнения е притискането. То е отличен начин да задържите силата на горната част от тялото си, особено гърдите. Ако търсите да научите как да правите коректно притискане, барбелата е най-добрият инструмент. Тази статия е тук, за да покрие всичко, което трябва да знаете за притискането с барбела, как да го правите безопасно и как да получите най-добри резултати!
Ако преди това не сте използвали ганча за бенч прес, може да ви се стори малко страшно или обърканично. Но няма да се безпокойте, след като научите, това е много лесно! Ганчата е дълга метална палка, към която можете да прикрепите тегла на двете ѝ края. Това ви позволява да издигате по-тежки тегла, докато ставате по-силни. След това се легнете на гръб на банкета и издигате ганчата нагоре и надолу с ръцете си.
Първо, е важно да изберете тегло, което можете лесно да вдигате. Ако сте новичък, използвайте по-леко тегло, за да научите движението. Винаги е най-добре да започнете с леко тегло и после да увеличавате, докато станете по-силни и уверени. Когато сте готови да извършите вдигането, хванете пръча малко по-широко от раменна широчина и дръжте я здраво с дланите си насочени напред.
Сега, издигнете пръчата от рафта, повишавайки я над себе си с прави ръце. Това е началната позиция. Намалете пръчата бавно до вашата прса. Докато правите това, уверете се, че държите лактите си при тялото. Това ви позволява да контролирате фокуса на мускулите върху прса ви. Когато пръчата е при прсите ви, вдигнете я обратно нагоре до началната позиция. Уверете се, че правите това бавно и под контрол.
Правилна техника при гнете с лавица: За да избегнете увреждания, гръбнакът ви трябва да остане плосък срещу лавицата, а краката ви трябва да остават твърдо на земята. Това ще доведе до по-добро балансиране по време на вдигането. Също така дръжте стомаха си затворен. Това означава, че мускулите на стомаха ви са ангажирани и поддържат тялото ви стабилно. Не задържайте дишането си, докато вдигате! Вдишете се, докато носите шеста надолу към гъдите си, и издишете, докато я повдигате обратно.
Първо, вдигайте, докато запазвате лактите си насочени към торсa. Това помага да се пази напрежението върху мускулите на гъдите, както и да се защитят раменете от увреждане. Още един важен момент е да дръжите гръбнака си плосък срещу лавицата. Лесно е да изкривите гръбнака или да издигнете бедрата си от лавицата, но това ви слага под по-голяма риск за повреда на гръбнака. Вместо това дръжте стомаха си напрегнат и гръбнака си плосък през цялото време.
Ако сте извършили много упражнения за притискане и търсите нещо по-забавно или предизвикателство, има много начини да промените тренировката си. Един от тях е добавянето на резинови банди към притискането. Тези банди създават допълнително съпротива, това е, те накарват мускулите да работят по-тежко. Ако търсите да станете по-силни и да подобрите колкото и да е нещо, което притискате с времето.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
