كمارسة فريدة، رفع الأثقال بذراع واحدة على مقعد يستهدف ويقوي العضلات المختلفة داخل جسمك. القيام بهذا التمرين يعزز عضلات الصدر التي تمنح الجزء العلوي من الجسم مظهرًا قويًا. كما أنك تعمل أيضًا على عضلات الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس وحتى عضلة ثنائية الرؤوس! هذا يعني أن ذراعيك ستبدو أفضل وتصبح أقوى. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لهذا التمرين أن يجعل مفصل الكتف أكثر استقرارًا. مفصل كتف مستقر مهم لأنه يتيح لك تحريك ذراعيك بسلامة وسهولة.
التمرين بالباربل بيد واحدة جيد أيضًا لتكبير العضلات. مع نمو العضلات، يمكن أن يسرع هذا من عملية الأيض لديك، والتي تشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك. حرق المزيد من السعرات الحرارية سيبقيك رشيقًا وصحيًا. وتحتاج أيضًا لتغيير تمارينك، لأن ذلك يختبر جسمك بطريقة مختلفة. هذا يؤدي إلى تحسين النتائج وتجنب الوصول إلى حالة الركود حيث تتوقف عن التحسن.
المعدات المطلوبة — ثقل واحد + مقعد للاستلقاء. لبدء التمرين، استلقِ على المقعد مع وضع قدميك بشكل مستوٍ على الأرض. تأكد من أن رأسك وظهرك ومؤخرتك ملاصقة جيدًا للمقعد حتى تشعر بالأمان. بعد ذلك، خذ الثقل بيديك مع توجيه الكف نحو القدمين. ستنزل الثقل ببطء إلى صدرك، مع ثني المرفق عند زاوية 90 درجة. أي أنه عندما تثني ذراعك، يجب أن يشكل حرف "L" الكبير. ثم ادفع الثقل مرة أخرى إلى الوضعية الأولى. هذا سيكون تكرارًا كاملًا واحدًا. تأكد من الحفاظ على السيطرة خلال الحركة الكاملة، ومن إبقاء الذراع والمعصم مستقيمين.
من الضروري أن تستخدم الشكل والتقنية الصحيحين عند أداء هذا التمرين لتجنب الإصابة. ابدأ بوزن خفيف - واحد به مقابض. بهذه الطريقة يمكنك التركيز على تعلم التقنية. مع زيادة قوتك، يمكنك التدريج في زيادة الوزن، لكن أعطِ جسمك وقتًا للتكيف. أثناء المرحلة الصاعدة، حافظ على المرفقين قريبين من الجسم قدر الإمكان. فهذا ليس فقط يساعدك على رفع الوزن بشكل صحيح، ولكنه يحمي ذراعيك أيضًا. خفّض الوزن بطريقة مسيطر عليها. مما يعني أنه لا ينبغي عليك القيام بإطلاق سريع.
كما هو الحال في أي تدريب، فإن رف التخزين يتطلب وقتًا وممارسة للإتقان. يجب على المبتدئين بالتأكيد الالتزام بأوزان خفيفة والتركيز على تعلم الشكل الصحيح. ولكن مع زيادة الوزن تدريجيًا، من الضروري تمامًا الاستماع إلى جسمك. إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، فقد يكون ذلك إشارة بأنك تحتاج إلى التباطؤ.
تأكد من التدفئة قبل كل تمارينك أيضًا! يمكن أن تمنع التدفئة الإصابات وتحسن الأداء. خلال هذه الفترة، قد ترغب في أداء بعض الحركات السهلة مثل القفز أو دوائر الذراعين لتجهيز جسمك للتمرين. حاول تحقيق تقدم بسيط كل أسبوع، إما برفع أوزان أثقل أو القيام بتكرار أو اثنين إضافيين. وبهذه الطريقة ستستمر في النمو والتحسين!
لدي ضغط الرفوف باستخدام الدمبل بيد واحدة العديد من التغيرات مثل الميل للأعلى، الميل للأسفل، والمقبض المحايد. النسخة المائلة للأعلى تستهدف الجزء العلوي من صدرك أيضًا، وبناء هذا الجزء يمكن أن يساعد في إعطاء شكل جيد. لكن النسخة المائلة للأسفل تستهدف أسفل صدرك، لذلك يمكنك بناء القوة هناك. رفع الكيتلبل يتيح لك الحفاظ على مقبض محايد. هذا له القدرة على تنشيط النواة الخاصة بك، وكذلك استقرار جسمك أثناء الرفع.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
