إذا كنت شخصًا يحب التمرين، فإن أحد أفضل التمارين هو رفع الأثقال على مقعد ال Bench Press. إنه طريقة ممتازة لتعزيز الجزء العلوي من جسمك، خاصة صدرك. إذا كنت ترغب في تعلم كيفية القيام بتمرين ال Bench Press بشكل جيد، فإن القضيب الحديد (Barbell) هو المعدات الأفضل. هذا المقال هنا لتغطية كل ما تحتاج لمعرفته حول رفع الأثقال باستخدام Barbell Bench Press، وكيفية القيام به بأمان والحصول على أفضل النتائج!
إذا لم تستخدم من قبل قضيب رفع الأثقال (باربل) للقيام بممارسة الضغط على مقعد، فقد يبدو الأمر مخيفًا أو محيرًا في البداية. لكن لا تقلق، فهو سهل جدًا بعد أن تتعلم كيفية القيام به! قضيب رفع الأثقال هو عبارة عن عصا معدنية طويلة يمكنك توصيل الأوزان بها في كلا الطرفين. هذا يسمح لك بحمل أوزان أثقل كلما أصبحت أقوى. ثم ترقد على ظهرك على المقعد وتدفع قضيب رفع الأثقال لأعلى ولأسفل باستخدام ذراعيك.
أولاً، من المهم اختيار وزن يمكنك رفعه بسهولة. إذا كنت جديدًا في هذا المجال، استخدم وزنًا خفيفًا لتعلم الحركة. من الأفضل دائمًا البدء بوزن خفيف ثم زيادة الوزن تدريجيًا مع قوتك وثقتك. عندما تكون مستعدًا للقيام بالرفع، امسك بالقضيب بمسافة قليلة أعرض من عرض الكتفين واحمله بإحكام مع توجيه كفي يديك للأمام.
الآن، اسحب القضيب من الرف، وارفعه فوقك مع ذراعيك ممدودتين. هذه هي الوضعية التي تبدأ منها. خفض القضيب ببطء إلى صدرك. أثناء القيام بذلك، تأكد من إبقاء المرفقين مقربين من جسمك. هذا يساعدك على التركيز على عضلات صدرك. عندما يكون القضيب على صدرك، ادفعه لأعلى إلى الوضعية الابتدائية. تأكد من القيام بذلك ببطء وبتحكم كامل.
لتجنب الإصابة، يجب أن يبقى ظهرك مستوياً ضد المقعدة، وأن تبقى قدماك ثابتتين على الأرض. سيؤدي هذا إلى توازن أفضل أثناء الرفع. واحرص أيضاً على شد عضلات البطن. يعني ذلك أن عضلات المعدة تعمل على مساعدة الجسم والحفاظ على استقراره. لا تحبس أنفاسك أثناء الرفع! امتص الهواء عندما تBring البار نحو صدرك، وافرغه عندما ترفعه مرة أخرى إلى الوضعية الأولى.
أولاً، ارفع للأعلى مع إبقاء المرفقين باتجاه الجذع. هذا يساعد على الحفاظ على التوتر على عضلات الصدر وكذلك حماية الكتفين من الإصابة. نقطة أساسية أخرى هي إبقاء الظهر مستوياً ضد المقعدة. من السهل أن تقحم ظهرك أو ترفع فخذك عن المقعدة، لكن هذا يجعلك أكثر عرضة للتلف في ظهرك. بدلاً من ذلك، احتفظ بشد عضلات البطن واستقامة الظهر طوال الوقت.
إذا كنت قد قمت بممارسة رفع الأثقال على مقعد ال Bench Press بشكل كبير وتبحث عن شيء أكثر متعة أو تحديًا، هناك العديد من الطرق التي يمكنك بها تغيير تمرينك. واحدة منها هي إضافة أشرطة مقاومة إلى رفع الأثقال على المقعد. هذه الأشرطة تخلق مقاومة إضافية، أي أنها تجعل العضلات تعمل بجهد أكبر. إذا كنت تبحث عن أن تصبح أقوى وتحسين ما تقوم برفعه مع مرور الوقت.
Copyright © Jiangsu TOP Machinery Co.,Ltd. All Rights Reserved
EN
